El peso muerto rumano también conocido como romanian deadlift o peso muerto con piernas semirrígidas, una variante del peso muerto. Se trata de un ejercicio multiarticular, considerado como uno de los más completos e eficaces para el fortalecimiento de la cadena posterior, específicamente de los glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Se puede realizar con barra o mancuernas.
Beneficios
Es un ejercicio efectivo para desarrollar masa muscular y fuerza.
Mejora la movilidad.
Incrementa la flexibilidad.
¿Qué músculos trabaja?
El peso muerto rumano trabaja todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral, glúteos, músculos extensores de la columna, pero también trapecio, bíceps y dorsal ancho.
¿Cómo realizar el peso muerto rumano?
Colocamos los pies a la altura de los hombros, manteniendo las puntas de los pies hacia el frente. La pelvis se mantiene en posición neutra.
Sujetamos una barra o unas mancuernas a la anchura de los hombros.
Realizamos una ligera flexión de rodillas de 15º-20º, sin llegar a bloquearlas, y empezamos a realizar el movimiento bajando el torso y empujando las caderas hacia atrás hasta la altura de las rótulas, a donde sentiremos el estiramiento de los isquiotibiales.
Luego de extender la cadera regresamos a la posición inicial, contrayendo fuertemente los glúteos y activando ligeramente las escápulas con el pecho bien arriba.
Durante el ejercicio, la cabeza debe estar alineada a la columna. La mirada se debe mantener ligeramente delante de los pies y no al frente pues sino estaríamos hiperextendiendo la columna.
Las fases excéntricas deben ser lentas y controladas y las fases concéntricas explosivas.
Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 8 a 20 repeticiones, dependiendo de tus objetivos.