La sentadilla búlgara también llamada bulgarian split squat o estocada búlgara. Es un ejercicio que se caracteriza por ser un movimiento similar al de la zancada o lunge, el cual se focaliza en el tren inferior, específicamente los glúteos y los cuádriceps. Se lleva a cabo con la elevación de una pierna trasera sobre una superficie elevada.
Características
Se trata de un ejercicio multiarticular y monopodal que trabaja la musculatura extensora del tobillo, la rodilla y la cadera, enfatizando el desarrollo de la masa muscular del cuádriceps.
El ejercicio se puede realizar con peso corporal, con bandas elásticas, con mancuernas, con barras o en máquina multipower.
Beneficios
La sentadilla búlgara permite ganar fuerza en todo el tren inferior.
Asimismo, ayuda a ganar firmeza en el core y la zona lumbar.
También trabaja la estabilidad, la flexibilidad y la coordinación.
¿Cómo realizar la sentadilla búlgara?
Nos colocamos en posición similar a la sentadilla búlgara y colocamos la pierna trasera sobre una superficie elevada como una banca o cajón. El empeine debe coincidir con el borde de la superficie elevada para hacer más fácil el movimiento de subir o bajar.
La pierna de apoyo, la que permanece anclada al suelo debe permitir que la rodilla esté alineada con el tobillo al bajar y subir.
El torso se debe mantener erguido y perpendicular al suelo, y la espalda recta.