Para evitar la lumbalgia o dolor en la espalda baja podemos optar por una serie de estiramientos lumbares, fáciles de realizar y que dotarán a nuestros músculos de flexibilidad.
Estiramiento Cobra
Nos tumbamos boca abajo y apoyamos las palmas de las manos sobre el suelo a la altura del tronco y empujamos con los brazos hasta elevar el torso. Mantenemos la posición durante 30 segundos.
Giros de Torso de Pie
Parados y con las piernas separadas, apoyamos las manos sobre la cadera o con los brazos estirados y giramos el torso de un lado a otro durante 30 segundos.
Encogimiento de Rodillas Tumbado
Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujetamos las piernas con las manos a la altura de las rodillas y llevamos los talones hacia las nalgas y empujamos las rodillas hacia el pecho lo más que podamos. Mantenemos la posición durante 30 segundos. Para mayor intensidad podemos realizar el ejercicio pierna por pierna. Mantener la posición durante 30 segundos y luego repetir con la otra pierna.
Estiramiento de Isquiotibiales Sentado
Nos sentamos con las piernas estiradas. Con las manos tocamos la punta de los pies e intentamos llevar el pecho hacia adelante lo más que podamos. Mantenemos la posición durante 30 segundos.
Rotación de Cadera Tumbado
Nos acostamos boca arriba con las piernas estiradas, doblamos una pierna hasta la rodilla y la cruzamos por encima de la parte izquierda del cuerpo. Mantenemos la posición durante 30 segundos y luego repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
Estiramiento Piriforme
Nos acostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos una de las rodillas hasta el pecho y la sujetamos con la mano contraria mientras jalamos con la otra pierna con dirección al hombro. Mantenemos la posición durante 30 segundos. Luego cambiamos de pierna y realizamos el mismo ejercicio.
Estiramiento Superman
Nos acostamos boca abajo con las piernas y brazos estirados elevamos el torso y extendemos lo más que podamos las extremidades. Mantenemos la posición durante 30 segundos.
Elevación de Pelvis
Nos acostamos boca arriba colocamos los pies sobre el suelo con las rodillas en 90 grados. Procedemos a elevar los glúteos lo más que podamos y mantenemos la posición durante 30 segundos, luego descendemos lentamente hasta la posición inicial.
Estiramiento Gato-Camello
Nos ponemos de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, arqueamos la espalda hacia abajo mientras elevamos la cabeza, para luego realizar el movimiento contrario, arquear la espalda hacia arriba mientras bajamos la cabeza. Debemos mantener la posición arriba durante 15 segundos y abajo durante 15 segundos. Repetir el ejercicio 4 veces.
