Los brazos son una de las partes del cuerpo que debemos ejercitar pues tienden a ponerse flácidos con el paso de los años sino hacemos algo al respecto. Es por ello que en esta ocasión Blogichics.com te presenta los mejores ejercicios para tonificar los brazos.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Encontrarás a continuación los más efectivos ejercicios para bíceps, tríceps, hombros y antebrazos, los cuales puedes realizar en el gym o en casa. ¡Verás que siguiendo las instrucciones en poco tiempo lograrás llamar la atención de todos con unos brazos esculturales!


Ejercicios para Tríceps


 

Flexiones de Tríceps

Se tratan de unas lagartijas o planchas similares a las de pecho, pero que van dirigidas específicamente a los tríceps. Para realizar el ejercicio debemos tumbarnos boca a bajo y colocar nuestros manos debajo de los hombros y asegurarnos que que nuestros brazos estén bien pegados al cuerpo, apuntando los codos hacia atrás. Desde esta posición bajamos el cuerpo y luego con la fuerza de los brazos elevamos el torso hacia arriba. Es importante mencionar que estos pushups son mucho más complicados que los del pectoral, así que si recién empiezas en el mundo del training, te recomendamos apoyarte en las rodillas en lugar de hacerlo con la punta de los pies. Debemos realizar entre 10 a 20 repeticiones y repetir el ejercicio entre 3 a 4 series.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Fondos de Tríceps

También conocidos como dips de tríceps es un ejercicio muy efectivo pero para el cual necesitamos tener de apoyo un banco, una silla o una mesa. Nos colocamos de espaldas al banco y apoyamos las manos en el soporte. Desde esa posición, flexionamos los codos y bajamos con la espalda derecha con dirección al suelo y luego empujamos con la fuerza de los brazos para subir nuevamente. Realizar entre 10 a 20 repeticiones. Repetir el ejercicio entre 3 a 4 series.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Extensión de Tríceps en Copa

Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas o también podemos realizar el ejercicio sentados sobre una banca. Tomamos una mancuerna y la envolvemos con ambas mano. Flexionamos los brazos detrás de la cabeza y con los codos bien pegados a la sien, elevamos ambos brazos hacia arriba, y luego bajamos lentamente hasta la posición de la nuca. Realizamos de 10 a 20 repeticiones. Repetimos el ejercicio entre 3 a 4 series.

Extensión de Tríceps Unilateral

Nos ponemos de pie son los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas o nos sentamos en un banco. Tomamos una mancuerna y llevamos uno de los brazos detrás de la cabeza, flexionando el codo. Desde esa posición, estiramos el brazo hacia arriba, manteniéndolo cercano a la cabeza y bajamos lentamente hasta la posición inicial. Realizamos de 10 a 20 repeticiones y repetimos el ejercicio entre 3 a 4 series.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Patada Tríceps

También conocido como tríceps kick back es un ejercicio en el cual debemos tomar una mancuerna en cada brazo, mientras inclinamos el torso hacia delante, manteniendo las rodillas un poco dobladas, la espalda erguida y el abdomen y los glúteos en tensión. Llevamos ambos brazos hacia atrás, flexionando los codos hacia fuera, pero siempre pegados al cuerpo. Luego bajamos lentamente hasta llegar a la posición inicial. Realizamos entre 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Press Francés

Para este ejercicio necesitamos de una barra. Nos echamos sobre una banca plana, elevamos los brazos con la barra, con los codos flexionados y el posición de pronación, llevamos lentamente la barra con dirección a nuestra frente. Luego subimos hacia la posición inicial. Realizamos entre 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Rutina de Ejercicios para Brazos


Ejercicios para Bíceps


 

Curl de Bíceps

Ejercicio clásico para trabajar los bíceps. Nos colocamos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o también podemos sentarnos sobre una banca, pero siempre debemos mantener la espalda erguida, evitando balancear el cuerpo. Tomamos una mancuerna en cada mano o si no contamos con una podemos hacer uso de una botella de plástico llena de arena. También podemos realizar el ejercicio con una barra. Doblamos los codos y flexionamos ambos bíceps a la vez, mientras acercamos las muñecas hacia a los hombros. Luego bajamos lentamente y repetimos el ejercicio entre 10 a 20 repeticiones. Realizar entre 3 a 4 series.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Curl de Bíceps Alterno

Nos colocamos de pie con los pies algo separados y las rodillas ligeramente flexionadas o también podemos realizar el ejercicio sentados sobre una banca. Tomamos una mancuerna en cada mano y flexionamos un codo elevando el peso, llevándolo hacia la altura del hombro y luego bajamos lentamente. Una vez que hemos llegado a la posición inicial realizamos el mismo movimiento con el otro brazo y así sucesivamente alternamos ambos brazos. Realizamos entre 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Remo Australiano

También conocido como remo invertido es un ejercicio de calistenia que si bien es cierto se centra principalmente en la espalda, también trabaja los bíceps. Para realizar el ejercicio nos colocamos en una barra baja de calistenia con los las piernas semi estiradas y los pies en el suelo. Realizamos una especie de dominada, llevando los la cabeza sobre la barra y luego bajamos lentamente. Realizamos entre 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Dominadas Supinas

También conocidas como Chin Ups son otro ejercicio calisténico, con el cual solamente utilizamos nuestro peso corporal. Nos colgamos de una barra con ambas manos mirando hacia nosotros. Elevamos el cuerpo hacia arriba con la fuerza de los brazos y subimos la cabeza sobre la barra, luego bajamos lentamente hacia la posición inicial. Realizamos entre 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones. Es importante mencionar que se trata de un ejercicio avanzado.

Curl de Bíceps Martillo

Nos colocamos de pie con una mancuerna en cada mano o también podemos realizar el ejercicio sentados en un banco. Elevamos las mancuernas flexionando los codos al igual que en un curl de bíceps tradicional, pero en esta ocasión en vez de tomar las mancuernas con las manos mirando hacia arriba, lo hacemos con un agarre medio, con las palmas de los nudillos de los dedos en dirección al piso. Llevamos las mancuernas con dirección a los hombros en un ángulo de 90 grados y luego descendemos lentamente. Repetimos el ejercicio de 10 a 20 repeticiones. Realizamos entre 3 a 4 series.

Rutina de Ejercicios para Brazos


Ejercicios para Hombros


 

Elevaciones Laterales para Hombros

Nos colocamos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o también podemos realizar el ejercicio sentados en una banca. Tomamos un mancuerna o botella en cada mano y elevamos los brazos lateralmente hasta que el hombro, el codo y muñeca queden alineados en un ángulo de 180 grados y paralelos al suelo. Realizar entre 10 a 20 repeticiones. Repetir el ejercicio entre 3 a 4 series.

Press de Hombros

También conocido como press militar es un ejercicio que puede realizarse tanto con barra como con mancuernas. Nos colocamos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o nos sentamos en una banca o silla. Tomamos nuestra barra, mancuernas o botellas con arena y ponemos nuestros brazos a la altura de los hombros. Desde esa posición empujamos hacia arriba y estiramos los brazos por encima de la cabeza. Luego bajamos lentamente y volvemos a la posición inicial. Realizamos de 10 a 20 repeticiones, y repetimos el ejercicio entre 3 a 4 series.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Elevaciones Frontales de Hombros Alternado

Nos colocamos de pie con los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas o también podemos sentarnos en una banca. Elevamos uno de los brazos en forma vertical hasta llegar a los 90 grados con la palma de las manos mirando hacia abajo y luego retornamos a la posición inicial. Luego procedemos a realizar el mismo ejercicio con otro brazo y así sucesivamente alternamos en ambos brazos. Realizamos entre 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Remo Inclinado para Deltoides

Para trabajar la parte trasera de los hombros, tomamos una barra o una mancuerna en cada brazo. Inclinamos el pecho hacia delante, manteniendo las rodillas semiflexionadas, y el abdomen y los glúteos en tensión. Con los brazos estirados procedemos a jalar la barra o las mancuernas con dirección a la parte superior del pecho. Luego bajamos lentamente hacia la posición inicial. Realizar entre 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.


Ejercicios para Antebrazos


 

Curl de Bíceps Invertido

Nos ponemos de pie, con los pies separados al ancho de la cadera. Tomamos una barra o una mancuerna en cada mano con las palmas hacia atrás y elevamos el peso con dirección hacia los hombros en un ángulo de 90 grados. Luego descendemos lentamente hacia la posición original. Realizamos de 10 a 20 repeticiones. Repetimos entre 3 a 4 series.

Rutina de Ejercicios para Brazos

Pasamanos

Los pasamanos se pueden encontrar en muchos parques y gimnasios de functional. Se trata de un excelente ejercicio para tus antebrazos. Lo que debes hacer es pasarlo de tantas veces como puedas, con el movimiento más controlado posible y pasando por todas las barras sin saltártelas o ayudarte con el balanceo del cuerpo.

Más Ejemplos e Imágenes de Ejercicios para Brazos

Ejercicios para Brazos: Rutinas para Biceps

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