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Ejercicios con Ligas: Ejercicios con Gomas Elásticas [Actualizado]

Los ejercicios con ligas o bandas elásticas son ejercicios ideales para tonificar el cuerpo pues ofrecen una resistencia constante que genera tensión en las fibras musculares. Con las bandas elásticas podemos entrenar desde músculos grandes como piernas, dorsales o pectorales, hasta músculos pequeños como los hombros, bíceps y tríceps.

Ejercicios con Ligas: Ejercicios con Bandas Elásticas

Beneficios

Las ligas pueden ser utilizadas en entrenamientos funcionales, y es apto para personas de todas las edades y nivel de actividad física, ya se para personas que inician un programa de ejercicios, personas de la tercera edad o para atletas que desean complementar su entrenamiento.

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Las ligas son además una manera sencilla y económica de ejercitarse pues el único equipamiento que necesitamos son las ligas también conocidas como banda de fitness o banda de estiramiento.

Otra ventaja de las ligas es que son portables, de manera que podemos llevarlas a cualquier lugar para entrenar.

A diferencia de las mancuernas y barras, con las ligas no tenemos que levantar peso, pero aún así ganaremos fuerza y resistencia muscular y es que la isotensión demanda gran concentración y dominio del movimiento.

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Las bandas permiten utilizar un rango completo de movimiento con peso ligero, motivo por el cual se evitan las lesiones. Asimismo brindan control motor y flexibilidad.

Las ligas también son utilizadas en programas de rehabilitación.

Desventajas

Si bien es cierto que con las ligas podemos incrementar gradualmente la carga de esfuerzo, una desventaja es que es posible que en algún momento nuestros músculos pueden llegar a tolerar la resistencia, a diferencia de los implementos de gimnasio, con los cuales podemos incrementar el peso para sentir mayor trabajo muscular.

Ejercicios con Ligas: Ejercicios con Bandas Elásticas

Rutina de Ejercicios con Ligas

En esta ocasión en Blogichics.com te mostraremos una guía completa de ejercicios fáciles con ligas para tonificar todos los músculos del cuerpo y bajar de peso rápido.

Para las rutinas con ligas se recomiendan realizar de 3 a 4 series de 15 a 30 repeticiones, dependiendo de nuestro objetivo y tolerancia a la resistencia.

Ejercicios con Ligas: Ejercicios con Bandas Elásticas

Femorales

• Flexiones de Rodillas

Acostados boca abajo colocamos la liga en los tobillos y doblamos las piernas poco más de 90 grados y regresamos lentamente a la posición de inicio sin que las puntas de los pies toque el piso. Es un ejercicio similar a la máquina de leg curl. Podemos realizar el ejercicio también de manera unilateral.

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Cuádriceps

• Extensión de Rodilla

Es un ejercicio similar a la máquina de extensión de piernas. Acostados, colocamos el extremo de la liga en un pie y anclamos la otra parte en el otro pie para obtener una buena tensión. Flexionamos la cadera y rodilla a 90 grados y a partir de esa posición extendemos la pierna. El movimiento debe realizarse solamente de la rodilla hacia el pie.

• Sentadillas

Nos colocamos en posición de sentadillas, pisamos las ligas extendiéndolas bajo nuestros pies a lo ancho de los hombros y la cadera. Llevamos las ligas hacia la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante y manteniendo la espalda recta. Realizamos una sentadilla hacia llegar a los 90 grados y subimos.

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• Lunges

Nos ponemos en posición para realizar estocadas. Sujetamos en un pie la liga y tomamos los mangos a la altura de los hombros. Flexionamos las piernas hasta que la otra pierna toque casi el piso con la rodilla y volvemos a ponernos de pie. Una vez que terminemos el número de repeticiones, procedemos a cambiar de lado y realizar el ejercicio con la pierna contraria.

Glúteos

• Patada Glúteo

Nos ponemos en posición de gateo enganchamos las asas en las manos sobre el piso y colocamos una banda en la planta del pie y pateamos hasta que la punta del pie esté paralela al glúteo. Una vez terminado el ejercicio realizamos el mismo procedimiento con la otra pierna. También podemos realizar una variante del ejercicio colocándonos de pie, y realizando una patada hacia atrás.

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Pantorrillas

• Pantorrilla Parada

Para realizarlo nos paramos sobre las bandas y tomamos el agarre en las manos como si fuésemos a hacer un press de hombros. Simplemente elevamos las pantorrillas y descendemos, así sucesivamente hasta llegar al número de repeticiones sugerido.

Pectorales

• Flyes

Debemos colocar la liga en un tubo o un soporte, pararnos mirando al frente, y realizamos aperturas con los brazos extendidos.

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• Press de Banca

Acostados en una banca plana realizamos presión sobre las ligas, elevando los brazos.

• Planchas

Nos colocamos en posición de lagartijas, pasamos la liga por encima de la espalda y la sostenemos con las manos. Estiramos los brazos, haciendo una lagartija y luego bajamos sin tocar el piso con el pecho. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

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Dorsales y Romboides

Para el trabajo de espalda podemos realizar diversas variantes de jalón y remo, con una o ambas manos.

• Jalón

Para los trabajos de jalón debemos colocar las ligas en un tubo o barra alta y jalar las ligas con los brazos hacia abajo, en posición de pronación o supinación, para ejercer tensión en la espalda.

• Remo

En el caso del remo, podemos colocar las ligas en un tubo frente a nosotros y jalar con los brazos hacia el pecho para ejercer tensión sobre la espalda. También podemos realizar ejercicios de remo inclinado, anclando las ligas en el piso.

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Lumbares

• Good Morning

También conocido como buenos días es un ejercicio en el cual debemos sujetar los mangos de la liga en los pies, y colocar la liga sobre el cuello. Luego llevamos el pecho hacia adelante, realizando una inclinación entre 45 y 90 grados. Luego volvemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.

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Trapecio

• Encogimientos

Basta con pisar las ligas y encoger los hombros. Mantenemos la posición un par de segundos y luego bajamos.

• Remo Parado

Pisamos las ligas y elevamos las manos hasta el mentón. Mantenemos la posición un par de segundos y luego bajamos.

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Deltoides

Para hombros podemos trabajar ejercicios para la parte frontal, media y posterior.

• Elevaciones Laterales

Debemos pisar las ligas y simplemente elevar los brazos de manera lateral hasta la altura del hombro. Se puede realizar el ejercicio a la misma vez o primero un lado y luego el otro.

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• Elevaciones Frontales

Pisamos las ligas y realizamos una elevación se hace hacia el frente, hasta la altura de los hombros. Podemos realizarla elevación con los dos brazos a la vez o intercalar.

• Flyes Invertidos

Tomamos la banda por la mitad y la jalamos hacia afuera hasta la altura de los hombros.

• Press de Hombros

Nos paramos, pisando la banda y elevamos las manos hacia arriba, haciendo presión sobre los hombros.

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Bíceps

• Curl Bíceps

Parados con agarre pronado o supinado. Tomamos las bandas y realizamos una flexión hacia arriba. Podemos realizar el ejercicio con los dos brazos a la vez o intercalando brazo por brazo.

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Tríceps

• Extensiones de codo por encima de la cabeza

Parados, pisamos la banda y elevamos el brazo, realizando un movimiento desde la nuca sobre la cabeza.

Abdominales

Con las ligas podemos trabajar la zona superior e inferior de los abdominales así como los oblicuos.

• Crunches

Ejercicio para abdominales superiores. Simplemente debemos enganchar la banda en un tubo, echarnos y elevar con la tensión de la banda el torso hacia adelante. También podemos realizar una variante del ejercicio, manteniéndonos de pie y realizando un encogimiento de abdomen hacia adelante.

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• Twists

Ejercicio para los oblicuos. Para ello enganchamos la banda en un tubo, tomamos los agarres y giramos el cuerpo hacia el lado contrario. Una vez terminado el ejercicio realizamos el mismo procedimiento por el otro lado.

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• Tijeras

Ejercicio para trabajar los abdominales inferiores. Nos echamos y colocamos los agarres de las bandas en las puntas de los pies, tomamos la mitad de la banda con las manos y realizamos tijeras.

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