Los ejercicios con ligas o bandas elásticas son ejercicios ideales para tonificar el cuerpo pues ofrecen una resistencia constante que genera tensión en las fibras musculares. Con las bandas elásticas podemos entrenar desde músculos grandes como piernas, dorsales o pectorales, hasta músculos pequeños como los hombros, bíceps y tríceps.

Ejercicios con Ligas: Ejercicios con Bandas Elásticas

Las ligas pueden ser utilizadas en entrenamientos funcionales, y es apto para personas de todas las edades y nivel de actividad física, ya se para personas que inician un programa de ejercicios, personas de la tercera edad o para atletas que desean complementar su entrenamiento.

Las ligas son además una manera sencilla y económica de ejercitarse pues el único equipamiento que necesitamos son las ligas también conocidas como banda de fitness o banda de estiramiento. Otra ventaja de las ligas es que son portables, de manera que podemos llevarlas a cualquier lugar para entrenar.

A diferencia de las mancuernas y barras, con las ligas no tenemos que levantar peso, pero aún así ganaremos fuerza y resistencia muscular y es que la isotensión demanda gran concentración y dominio del movimiento.

Las bandas permiten utilizar un rango completo de movimiento con peso ligero, motivo por el cual se evitan las lesiones. Asimismo brindan control motor y flexibilidad. Las ligas también son utilizadas en programas de rehabilitación.

ejercicios con ligas2

Si bien es cierto que con las ligas podemos incrementar gradualmente la carga de esfuerzo, una desventaja es que es posible que en algún momento nuestros músculos pueden llegar a tolerar la resistencia, a diferencia de los implementos de gimnasio, con los cuales podemos incrementar el peso para sentir mayor trabajo muscular.

Para las rutinas con ligas se recomiendan realizar 4 series de 20 a 30 repeticiones.

Femorales

Para femorales podemos realizar flexiones de rodillas con liga. Acostados boca abajo colocamos la liga en el tobillo y doblamos la pierna poco más de 90 grados y regresamos lentamente a la posición de inicio sin que la punta del pie toque el piso. Es un ejercicio similar a la máquina de leg curl.

Cuádriceps

Para cuádriceps podemos realizar extensión de rodilla con liga, ejercicio similar a la máquina de extensión de piernas. Acostados, colocamos el extremo de la liga en un pie y anclamos la otra parte en el otro pie para obtener una buena tensión. Flexionamos la cadera y rodilla a 90 grados y a partir de esa posición extendemos la pierna. El movimiento debe realizarse solamente de la rodilla hacia el pie.

ejercicios con ligas3

Glúteos

Para glúteos podemos realizar patada glúteo. Nos ponemos en posición de gateo enganchamos las asas en las manos sobre el piso y colocamos una banda en la planta del pie y pateamos hasta que la punta del pie esté paralela al glúteo. Una vez terminado el ejercicio realizamos el mismo procedimiento con la otra pierna.

Pantorrillas

Para pantorrillas podemos hacer el ejercicio de pantorrilla parada. Para realizarlo nos paramos sobre las bandas y tomamos el agarre en las manos como si fuésemos a hacer un press de hombros. Simplemente elevamos las pantorrillas y descendemos, así sucesivamente hasta llegar al número de repeticiones sugerido.

Pectorales

Para trabajar pectorales podemos realizar flyes con las ligas. Debemos colocar la liga en un tubo, pararnos mirando al frente, y realizando aperturas con los brazos extendidos. También podemos realizar press de banca. Acostados en una banca plana realizamos presión sobre las ligas, elevando los brazos.

Dorsales y Romboides

Para el trabajo de espalda podemos realizar diversas variantes de jalón y remo, con una o ambas manos. Para los trabajos de jalón debemos colocar las ligas en un tubo o barra alta y jalar las ligas con los brazos hacia abajo, en posición de pronación o supinación, para ejercer tensión en la espalda. En el caso del remo, podemos colocar las ligas en un tubo frente a nosotros y jalar con los brazos hacia el pecho para ejercer tensión sobre la espalda. También podemos realizar ejercicios de remo inclinado, anclando las ligas en el piso.

Ejercicios con Ligas: Ejercicios con Bandas Elásticas

Trapecio

Para trapecios podemos realizar encogimientos o remo parado. En el caso de los encogimientos basta con pisar las ligas y encoger los hombros. En el caso del remo parado pisamos las ligas y elevamos las manos hasta el mentón.

Deltoides

Para hombros podemos realizar elevaciones laterales, frontales, press de hombros o flyes invertidos. Para las elevaciones laterales, debemos pisar las ligas y simplemente elevar los brazos de manea lateral hasta la altura del hombro. Lo mismo para las elevaciones frontales, la elevación se hace hacia el frente, hasta la altura de los hombros. Para los flyes invertidos tomamos la banda por la mitad y la jalamos hacia afuera hasta la altura de los hombros. Para un press de hombros, nos paramos, pisando la banda y elevamos las manos hacia arriba, haciendo presión sobre los hombros.

Bíceps

Para los bíceps podemos hacer curl bíceps parados con agarre pronado o supinado. Tomamos las bandas y realizamos una flexión hacia arriba.

Tríceps

Para trabajar los tríceps podemos hacer extensiones de codo por encima de la cabeza. Parados, pisamos la banda y elevamos el brazo, realizando un movimiento desde la nuca sobre la cabeza.

Ejercicios con Ligas: Ejercicios con Bandas Elásticas

Abdominales

Para abdominales superiores podemos realizar crunches. Simplemente debemos enganchar la banda en un tubo, echarnos y elevar con la tensión de la banda el torso hacia adelante. Para oblicuos podemos realizar twists. Para ello enganchamos la banda en un tubo, tomamos los agarres y giramos el cuerpo hacia el lado contrario. Una vez terminado el ejercicio realizamos el mismo procedimiento por el otro lado. Para abdominales inferiores nos echamos y colocamos los agarres de las bandas en las puntas de los pies, tomamos la mitad de la banda con las manos y realizamos tijeras.