La fitball también conocida como balón suizo, swiss ball o pelota de pilates, es una pelota a suave y resistente de gran diámetro (35-85 cm) relleno de aire.
¿Para qué sirve?
Este balón de entrenamiento se utiliza para fisioterapia, rehabilitación y ejercicio físico. La fitball nos ayuda a mejorar el equilibrio, la postura, la coordinación, incrementar la fuerza y la agilidad, además de fortalecer y tonificar los diferentes músculos del cuerpo, ya sean abdominales, lumbares, piernas, glúteos, pecho, espalda, o brazos.
Beneficios
Una de las ventajas de hacer ejercicio con la fitball en lugar de ejercerlo sobre una superficie plana y dura como el suelo, es que el cuerpo responde a la inestabilidad de la pelota permaneciendo equilibrado, participando en su ejecución muchos más músculos. Con el balón de fitball, uno debe concentrarse en mantener el equilibrio consiguiendo que los músculos fuercen y trabajen un grado más en cada movimiento.
Además los ejercicios con pelota son ejercicios de bajo impacto por lo que pueden ser realizado por personas de todas las edades de forma práctica y segura, evitando el riesgo de lesión. Es muy recomendable para personas que sufren de dolores cervicales, lumbares así como para mujeres embarazadas y personas con mala postura.
Otro punto a favor de la pelota es que es barata pues solamente se necesita de equipamiento la pelota (en ocasiones se puede adicionar trabajo con mancuernas, barras, sistemas de cables o ligas).
Guía de Ejercicios con Pelota
Ejercicios para Glúteos
Puente
Para realizar este ejercicio, nos tumbamos en el piso boca arriba, colocamos los pies sobre la pelota, y apoyamos las manos en el piso con los brazos estirados. Procedemos a elevar la cadera hacia arriba, apretando los glúteos y el abdomen lo más que podamos, y manteniendo una perfecta alineación de la columna, desde la cabeza y el cuello hasta la cadera. Mantenemos la posición durante 10 segundos y luego bajamos lentamente. Vale la pena mencionar que además de trabajar los glúteos, este ejercicio compuesto nos ayuda a fortalecer también la zona abdominal y los isquiotibiales. Realizar el ejercicio de 12 a 20 repeticiones por 4 series.
Puente Unilateral
También conocido como puente con levantamiento de una sola pierna, es un ejercicio similar al anterior, pero más intenso. En esta ocasión nos dedicaremos a trabajar cada pierna por separado. Gracias a este ejercicio lograremos reforzar la tensión muscular en la parte posterior del muslo así como en el glúteo. Nos tumbamos en el suelo, con los brazos extendidos y colocamos un pie sobre la pelota, y doblamos la rodilla en un ángulo de 45º. Ahora ejercemos presión sobre la pierna que está sobre la swiss ball y elevamos la cadera. Mantenemos la posición durante 5 segundos y bajamos lentamente. Realizamos entre 12 a 20 repeticiones. Luego cambiamos de pierna y realizamos el mismo procedimiento. Se recomienda realizar entre 3-4 series por cada pierna.
Patada Glúteo
Nos colocamos en posición cuadrúpeda, con el abdomen sobre la pelota, y apoyando las manos en el suelo. Mantenemos la espalda rígida y procedemos a elevar una pierna como si estuviésemos pateando hacia arriba y luego bajarla lentamente. Realizamos entre 12 a 20 repeticiones por pierna. Una vez terminado el ejercicio procedemos a realizar el mismo procedimiento con la otra pierna. Se recomienda realizar entre 3-4 series por cada pierna.
Escorpiones
Se trata de un ejercicio intenso para nivel avanzado el cual necesita de fuerza y mucho equilibro. Nos colocamos en posición cuadrúpeda, colocando las manos en el suelo y apoyando el abdomen sobre la pelota. Procedemos impulsar las piernas hacia arriba con la ayuda del lumbar. Mantenemos los glúteos contraídos durante 1 a 2 segundos y luego bajamos lentamente hasta la posición inicial. Realizar entre 3-4 series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicios para Cuádriceps
Sentadillas
Este ejercicio compuesto nos permite trabajar primordialmente los cuádriceps, pero también los isquiotibiales y los glúteos. Para ejecutar el ejercicio colocamos el balón de fitball sobre una pared y nos apoyamos en el de espaldas. En esta posición, procedemos a bajar lentamente, desplazando suavemente el recorrido con la pelota, hasta alcanzar una posición de rodillas con un ángulo de 90º. Mantenemos la posición durante 2-5 segundos y luego subimos hasta la posición inicial. Realizamos 4 series de 12 a 20 repeticiones. Si queremos un ejercicio con mayor intensidad, podemos tomar de cada mano una mancuerna.
Sentadillas Unilaterales
También conocida como sentadillas con una pierna es un ejercicio intenso para nivel intermedio-avanzado, y para ello necesitamos de fuerza y equilibro. Para ejecutarlo colocamos la fitball sobre la pared y nos apoyamos de espaldas a ella. Nos apoyamos en una sola pierna, y elevamos la otra. Tratamos de bajar lo máximo posible y luego retornamos a la posición inicial. Realizar de 8 a 15 repeticiones, cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio. Realizar 3-4 series por cada pierna.
Sentadilla Búlgara
Para realizar este ejercicio de nivel avanzado, nos ubicamos de pie, con la pelota detrás de nosotros y apoyamos un tobillo en la parte superior de la pelota. Nos agachamos hasta que la rodilla quede en un ángulo de 90 grados y nos levantamos mediante la extensión de las piernas. Luego bajamos lentamente y así sucesivamente. Realizamos de 8 a 15 repeticiones. Procedemos a realizar el mismo ejercicio con la pierna contraria. Se recomienda realizar entre 3-4 series por cada pierna.
Ejercicios para Abductores
Abducción con Pelota
Nos recostamos lateralmente sobre la pelota, con las piernas estiradas y los pies en el piso (uno sobre otro). Procedemos a elevar la pierna mantener la posición 1 a 2 segundos, y luego retornamos a la posición inicial. Realizamos de 12 a 20 repeticiones Una vez terminado el ejercicio realizamos el mismo trabajo con la pierna contraria. Se deben hacer 3 series por cada pierna.
Ejercicios para Aductores
Aducción con Pelota
Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas dobladas, y los pies apoyados en el suelo. Colocamos la pelota entre las rodillas y apretamos el balón lo más que podamos con la parte interna del muslo. Mantenemos la presión de 2 a 4 segundos y luego retornamos a la posición inicial. Realizar 4 series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicios para Femorales
Leg Curl Inverso
Nos tumbamos boca arriba, con los pies ubicados en la parte superior de la pelota, mientras mantenemos las piernas y la espalda rectas. Hacemos rodar la pelota hacia nosotros, doblando las rodillas y volvemos lentamente a la postura inicial después de una breve pausa. Realizamos de 3-4 series de 12 a 20 repeticiones. Para un trabajo más intenso podemos realizar el mismo ejercicio pero apoyando una sola pierna.
Ejercicios para Pantorrillas
Elevación de Pantorrillas
Nos ponemos de pie frente a una pared y apoyamos la pelota entre la pared y nuestro pecho. El ejercicio consiste en ponerse de puntillas y aguantar en la posición durante 1-2 segundos y luego bajar lentamente. Realizar de entre 15 a 30 repeticiones de 3-4 series. Si quieres elevar la intensidad puedes tomar un par de mancuernas en cada mano.
Ejercicios para Pectorales
Planchas Declinadas
Para realizar este ejercicio de lagartijas. Nos deslizamos boca abajo sobre la pelota, colocamos las manos en el piso y acomodamos los pies sobre ella. Doblamos los brazos, y realizamos unas flexiones de pecho tradicionales. Realizamos de 10 a 20 repeticiones. Repetimos el ejercicio entre 3-4 series.
Planchas Inclinadas
Para realizar este ejercicio de nivel avanzado vamos a apoyar las manos en la parte superior de la pelota. Nuestras piernas y espalda deben estar completamente extendidas. Realizamos unas planchas tradicionales, manteniendo el equilibrio sobre el balón. Realizar de 3-4 series de 8 a 15 repeticiones. Para bajarle la intensidad al ejercicio podemos colocarnos de rodillas y realizar el mismo movimiento.
Press con Mancuernas
Apoyamos la espalda sobre la pelota, flexionamos las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenemos la pelvis elevada y los glúteos contraídos. Con una pesa en cada brazo procedemos a empujarlas hacia arriba y luego bajamos lentamente. Repetir el ejercicio de 12 a 20 repeticiones. Realizar de 3-4 series.
Press Inclinado
Apoyamos la espalda y los hombros sobre la pelota, con las rodillas flexionadas y las glúteos bien pegados a la pelota. Tomamos una mancuerna en cada brazo y procedemos a empujarlas hacia arriba, luego bajamos lentamente hacia la posición inicial.
Flyes con Mancuernas
También conocido como aperturas con mancuernas es un ejercicio en el cual, colocamos la espalda sobre la pelota, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, la espalda extendida y los glúteos contraídos. Con una mancuerna en cada brazo, y con los codos ligeramente doblados vamos a realizar una apertura de pectorales y luego procedemos a retornar a la posición inicial. Realizar entre 3-4 series de 12 a 20 repeticiones.
Apretón de Pecho Isométrico
De pie y con la espalda recta tomamos la pelota con las manos apoyada en el pecho y la abrazamos. Apretamos fuertemente el balón durante 2-3 segundos y luego relajamos lentamente. Volvemos a realizar el ejercicio entre 12 a 20 repeticiones. Realizas 3 series.
Ejercicios para Espalda
Pullover
Para trabajar los dorsales, tomamos una mancuerna o un disco, nos colocamos boca arriba sobre la pelota, apoyando la espalda, mientras los pies deben estar en el suelo y las rodillas haciendo un ángulo de 90 grados. Ejecutamos el ejercicio llevando la mancuerna o disco hacia atrás con los brazos extendidos. Intentaremos estirar los músculos de la espalda lo máximo que podamos para luego llevar al peso hacia la altura del pecho. Realizar de 3-4 repeticiones de 12 a 20 repeticiones.
Remo con Mancuernas
Para trabajar los romboides, nos colocamos boca abajo, sobre la pelota, apoyando el pecho sobre ella y con los pies firmes en el piso. Tomamos una mancuerna en cada mano y procedemos a llevar los brazos hacia atrás como si estuviésemos jalando. Mantenemos la posición durante 1-2 segundos y luego regresamos a la posición inicial. Realizamos entre 3-4 series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicios para Bíceps
Curl Predicador
Nos arrodillamos y apoyamos el pecho sobre la fitball. Colocamos los brazos pegados a la pelota y con la ayuda de una mancuerna en cada mano o una barra, ejecutaremos un ejercicio de flexión de bíceps, tomando la pelota como apoyo. Realizar de 12 a 20 repeticiones. Ejecutar de 3-4 series.
Curl de Bíceps
Nos sentamos sobre la pelota, y tomamos una mancuerna en cada mano. Con la espalda bien erguida, realizamos flexiones de brazo. Podemos realizar el ejercicio con ambas manos a la vez o alternando. Realizar el ejercicio de 12 a 20 repeticiones. Repetir entre 3 a 4 series.
Ejercicios para Tríceps
Fondos de Tríceps
Nos colocamos delante de la pelota, apoyamos los brazos sobre ella, manteniendo el cuerpo a una distancia que nos permita ejecutar el ejercicio. Estiramos las piernas y procedemos a bajar el cuerpo con la ayuda de los brazos. Mantenemos la posición durante 1 a 2 segundos y luego subimos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio de 8 a 15 repeticiones. Realizar entre 3 a 4 series.
Hombros
Press con Mancuernas
Nos sentamos sobre la pelota, con los pies en el suelo y la espalda erguida. Tomamos un par de mancuernas. Elevamos los brazos hacia arriba, ejerciendo presión en los hombros y luego bajando hasta formar un ángulo de 90 grados. Realizar de 3-4 series de 12 a 20 repeticiones.
Aperturas Invertidas
También conocidas como elevaciones posteriores es un ejercicio que nos permite trabajar los deltoides posteriores. Para realizar el ejercicio nos tumbamos boca abajo sobre la pelota, apoyando el abdomen sobre ella, con la espalda y las piernas extendidas. Tomamos un par de mancuernas y elevamos los brazos extendidos hasta la altura de nuestros hombros, y luego bajamos lentamente. Realizamos entre 3-4 series de 12 a 20 repeticiones.
Elevaciones Laterales
Nos sentamos sobre la pelota, manteniendo los pies en el suelo y la espalda recta. Tomamos un par de mancuernas y elevamos los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Mantenemos la posición durante 1-2 segundos y luego bajamos lentamente hasta la posición inicial. Realizamos de 3-4 series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicios para Abdominales
Crunch
Nos tumbamos boca arriba sobre la pelota, apoyando la espalda baja. Colocamos nuestras manos entrelazadas detrás de la nuca. Nuestros pies deben estar apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Procedemos a elevar el torso, doblando la espalda suavemente, mientras contraemos los abdominales. Mantenemos la posición de 1-2 segundos y regresamos al posición inicial. Realizar de 3 series de 15 a 30 repeticiones.
Crunch con Piernas Elevadas
Nos tumbamos en el suelo boca arriba, colocamos las piernas sobre la pelota, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Cruzamos los brazos a la altura del pecho y flexionamos la parte superior del torso, manteniendo la pelota presionada con las piernas. Realizamos 3 series de 15 a 30 repeticiones.
Crunch Inverso
También conocido como elevaciones de piernas es un ejercicio en el cual debemos tumbarnos en el suelo y colocamos la pelota entre nuestras piernas. Nuestros brazos deben mantenerse pegados al piso. Procedemos a levantar la pelota con las piernas completamente estiradas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados. Mantenemos la posición durante 1-2 segundos y luego retornamos a la posición inicial. Realizamos de 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Encogimientos de Piernas
Nos tumbamos en el piso, apoyamos las manos en el suelo y colocamos la pelota entre nuestras piernas. Mantenemos apretado el abdomen, encogemos las piernas y las llevamos hacia el pecho. Realizamos 3 series de 15 a 30 repeticiones.
Crunch Lateral
Este ejercicio nos permite reforzar los músculos oblicuos. Para realizarlo nos recostamos de lado sobre la pelota, apoyamos los pies de forma lateral en el suelo. Podemos cruzar los brazos sobre el pecho o entrelazarlos por detrás de la nuca. Con las piernas estiradas, levantamos la parte superior del tronco lateralmente y bajamos despacio. Realizamos entre 10 a 20 repeticiones y procedemos a trabajar el otro lado del cuerpo. Se recomiendan realizar 3 series por lado.
Planks
Nos colocamos sobre la pelota en posición de planchas, pero apoyando los codos. Se trata de un trabajo isométrico por lo cual debemos aguantar el máximo tiempo que podamos, ajustando los abdominales. Se recomienda mantener la posición como mínimo entre 30 segundos a 1 minuto.
Ab Rolls
Nos arrodillamos en el suelo y tomamos la pelota apoyamos los antebrazos y las manos sobre el balón y procedemos a realizar desplazamientos hacia delante lo más que podamos Mantenemos la posición y luego llevamos la pelota hacia atrás. Realizamos 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Planks Laterales
Nos apoyamos en la pelota de manera lateral, colocando los antebrazos en el balón. Con las piernas estiradas procedemos a levantar el torso diagonal al suelo. Mantenemos la postura entre 15 segundos a 30 segundos. Luego realizamos el mismo ejercicio pero con el lado contrario.
Ejercicios para Lumbares
Extensión de brazo-pierna alternado
Es un ejercicio para trabajar la parte baja de la espalda así como los glúteos. Nos recostamos boca abajo sobre la pelota, apoyando el abdomen en el balón. Procedemos a estirar y levantar la pierna derecha y al mismo tiempo el brazo izquierdo, manteniendo el equilibro en todo momento. Procedemos luego a realizar el mismo ejercicio con la pierna y el brazo contrario. Realizamos 3 series de 10 a 20 repeticiones por lado.
Hiperextensiones
También conocido como extensión lumbar es un ejercicio en el cual debemos colocamos boca abajo sobre el balón, apoyando el abdomen bajo y la pelvis. Sostenemos las manos a los costados. Las piernas deben estar extendidas y la punta de los pies apoyadas en el suelo. Elevamos el pecho y llevamos la espalda hacia atrás y luego bajamos el torso hacia delante. Realizamos 3 series de 15 a 30 repeticiones.
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