¿Quieres entrenar los músculos pectorales? En esta ocasión en Blogichics.com te presentamos los ejercicios más efectivos para entrenar pecho superior, media e inferior con mancuernas. Si vas a entrenar en casa y no tienes equipo, puedes optar por un par de botellas de agua.
Realizaremos de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de la intensidad con la que queramos trabajar.
Entre los mejores ejercicios para pecho con mancuernas encontramos a:
Press de Banco con Mancuernas
También conocido como press horizontal con mancuernas es uno de los ejercicios más populares para construir pectorales grandes y fuertes. Para realizarlo nos recostamos boca arriba sobre una banca y sujetamos las mancuernas al nivel del pecho con un agarre prono, y con los pies bien apoyados en el suelo. Con la espalda bien apoyada en el banco, retraemos las escápulas y seguidamente elevamos las mancuernas en forma recta hacia arriba, luego bajamos lentamente y volvemos a subir.
Press Inclinado con Mancuernas
Nos recostamos de espalda sobre un banco inclinado y sujetamos las mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo. Elevamos las mancuernas en forma recta hacia arriba, luego bajamos lentamente y volvemos a subir.
Press de Banco con Agarre Neutral
Nos recostamos boca arriba sobre un banco y sujetamos las mancuernas al nivel del pecho a los lados del cuerpo, pero con las palmas apuntando una hacia otra. Elevamos las mancuernas en forma recta hacia arriba, luego bajamos lentamente y volvemos a subir.
Press Inclinado con Agarre Neutral
Nos recostamos de espalda sobre un banco inclinado y sujetamos las mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, pero con las palmas apuntando una hacia la otra. Elevamos las mancuernas en forma recta hacia arriba, luego bajamos lentamente y volvemos a subir.
Aperturas Recostado
Se trata de un excelente ejercicio para trabajar la zona media del pectoral. Nos recostamos boca arriba sobre un banco, tomamos las mancuernas a la altura del cuerpo con un agarre neutral y con los codos ligeramente arqueados. Apoyamos bien los pies en el suelo. Elevamos las mancuernas hasta que estén alineadas por encima del cuerpo, luego abrimos lentamente sobre nosotros sin llegar a estirar los brazos del todo. Cerramos nuevamente a la altura de los pectorales.
Aperturas Inclinado
Nos recostamos de espalda sobre un banco inclinado, tomamos las mancuernas a la altura del cuerpo con los codos ligeramente arqueados. Elevamos las mancuernas hasta que estén alineadas por encima del cuerpo, luego abrimos lentamente y volvemos a la posición inicial.
Pullover con Mancuerna
Nos recostamos boca arriba sobre una banca. Sujetamos una mancuerna con ambas manos sobre el área del pecho con los brazos extendidos o flexionados. Luego elevamos la mancuerna hacia arriba hasta que los brazos estén perpendiculares al suelo y posteriormente bajamos nuevamente.
Press Declinado con Mancuernas
Se trata de un ejercicio que permite trabajar la parte inferior del pectoral. Nos recostamos de espalda sobre un banco declinado, sujetamos las mancuernas al nivel del pecho con agarre prono y elevamos las mancuernas en forma recta hacia arriba, luego bajamos lentamente y volvemos a la posición inicial.
Aperturas Declinadas con Mancuernas
Nos recostamos de espalda sobre un banco declinado, sujetamos las mancuernas con agarre neutro y abrimos los brazos con los codos semiflexionados mientras bajamos lentamente. Luego regresamos a la posición inicial.
Around the World
Ejercicio que sirve para potenciar diversas partes de los pectorales. Nos recostamos de espalda sobre un blanco plano. Tomamos las mancuernas con agarre supino y las llevamos con los brazos semi extendidos a los lados del cuerpo a la altura de la cadera. Desde esta posición realizamos un movimiento semi circular hacia la altura de la cabeza y luego regresamos a la misma posición.