Ejercicios de Williams: Ejercicios de Fisioterapia para el Cuidado de la Columna y el Lumbar [Actualizado]

Los ejercicios de Williams son ejercicios terapeúticos para la columna vertebral que tienen como objetivo reducir el dolor en la zona lumbar (parte baja de la espalda). Son muy recomendables para pacientes con síndrome de dolor lumbar crónico.

Básicamente los ejercicios de Williams se concentran en estirar los músculos y extensores del dorso así como flexionar la columna lumbo-sacra. Este tipo de ejercicios fortalecerán la musculatura abdominal, glútea, y la musculatura paravertebral lumbar, además de isquiotibiales y flexores de cadera.

Los ejercicios de Williams permiten recuperar el perfil fisiológico de la columna, evitando la vasculación pelvica anterior y estirando los músculos posteriores.

Ejercicios e Indicaciones

Si quieres tener una columna vertebral fuerte y flexible no dudes en realizar estos ejercicios. Estos ejercicios deben realizarse diariamente por un lapso de 30 minutos. Debe empezarse con unas 10 repeticiones e ir aumentando hasta llegar a las 25 repeticiones por ejercicio.

Uno de los ejercicios más aconsejables es el abdominales crunch, para ello debemos recostarnos boca arriba, apoyándonos sobre una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la superficie. Cruzamos las brazos sobre el pecho y hacemos una flexión hacia arriba, apretando los músculos de los abdominales y sostenemos arriba durante unos 5 segundos antes de bajar.

También podemos hacer el ejercicio de retroversión pélvica, para ello nos recostamos boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el piso, cruzamos los brazos como en el ejercicio anterior, pero en vez de elevar el cuerpo hacia arriba, simplemente presionamos los músculos del abdominal y los músculos del glúteo sin mover el cuerpo.

Las elevaciones alternas de rodillas al pecho es un ejercicio en el cual debemos recostarnos sobre el dorso y llevar una rodilla hacia el pecho, mientras tenemos los brazos detrás de la cabeza, la cabeza elevada y los hombros en el piso. Luego regresamos a la posición inicial y procedemos a hacer el mismo ejercicio cambiando de pierna y así sucesivamente alternando ambas rodillas.

Para hacer encogimientos de rodillas también conocidos como flexiones de columna inversa, debemos ponernos en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que ahora elevaremos ambas rodillas juntas hacia el pecho.

También es bueno trabajar los oblicuos. Desde la posición básica de abdominales, con las manos cruzadas sobre los hombros o detrás de la nuca, intentamos acercar un codo hacia la rodilla contraria, incorporando el tronco, alternando un lado y el otro.

El estiramiento de rodillas es simple de hacer. Comenzamos con una posición de partida para correr una carrera, y flexionamos una rodilla y la llevamos hacia adelante, cerca al pecho, mientras mantenemos el pie trasero apoyado sobre el piso. Balanceamos el cuerpo varias veces y luego procedemos a hacer el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Las sentadillas apoyadas en pared se realizan apoyándonos en una pared con las piernas separadas y bajando el cuerpo hasta una posición de 90 grados y simplemente manteniendo la posición por unos segundos para luego regresar al punto inicial.

La disociación de cinturas o giros de cadera es un ejercicio que debemos hacerlo tumbados boca arriba y con las piernas flexionadas. Llevamos las rodillas hacia la derecha e izquierda alternativamente, sin levantar los hombros del piso y manteniendo los pies apoyados.

Para los estiramientos posteriores necesitamos recostarnos boca arriba y elevamos una pierna y la mantenemos arriba nos 5 segundos, bajamos despacio hacia la posición inicial y procedemos a hacer el mismo ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio puede ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda que pase por la planta del pie.

Los estiramientos de glúteos se realizan echados boca arriba, llevando la rodilla hacia el hombre contrario, ayudándonos con las manos, mientras la otra pierna permanece estirada. Luego regresamos a la posición inicial y procedemos a hacer el ejercicio con la siguiente pierna.

La postura del bebé en el yoga se hace desde una posición arrodillada y con los brazos apoyados sobre el piso, pasamos a sentarnos sobre los talones, llevamos el pecho a las rodillas y estiramos los brazos hacia adelante y luego hacia atrás. Hay que mantener la posición unos segundos y luego regresar a la posición inicial.

El arqueamiento vertebral o del gato-camello se realiza poniéndonos en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas. Tomamos aire por la nariz arqueando la espalda hacia abajo, y luego botamos el aire por la boca arqueando la espalda hacia arriba, metiendo la cabeza.

Las hiperextensiones o elevación de brazos es un ejercicio que se realiza tumbado boca abajo y con las rodillas estiradas. Elevamos el tronco hacia arriba, junto con los brazos extendidos y mantenemos la posición unos segundos antes de bajar lentamente.

Una buena variante es el ejercicio superman o la elevación de brazo pierna colateral. Tumbados boca abajo, con las rodillas estiradas, elevamos un brazo y la pierna contraria, manteniendo esa posición durante algunos minutos, y luego se procede a realizar el mismo ejercicio con la pierna y brazo contrario. Podemos variar el ejercicio, poniéndonos en 4 patas, y hacienda el mismo procedimiento.

Contraindicaciones

Aquellas personas con hernias discales no localizadas o con radiculopatías deben abstenerse a realizar los ejercicios de Williams.