La sentadilla goblet también conocida como goblet squat es un ejercicio de fuerza, una variante de la sentadilla que se basa en sostener un peso con ambas manos frente al pecho mientras se realiza una sentadilla profunda.
¿Qué músculos trabaja?
Es ideal para fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos, aunque también trabajan los isquioibiales, los abdominales, la espalda baja, los deltoides, los trípceps, los trapecios y las pantorrillas.
Características
Se trata de un poderoso y efectivo ejercicio para mejorar la fuerza, la movilidad, la estabilidad, la flexibilidad así como para trabajar la resistencia cardiovascular y quemar calorías.
Se puede realizar con kettlebells, disco, mancuerna o barra.
Se puede utilizar una cuña para el talón para ayudar a mantener la posición adecuada.
Beneficios
Fortalece las piernas en general.
La sentadilla goblet es un tipo de sentadilla adecuado para personas que tienen poca movilidad en los tobillos y muñecas.
Es un ejercicio que no ejerce demasiada presión en las articulaciones.
Se encarga de fortalecer el core, lo que mejora la estabilidad y la postura.
La sentadilla goblet trabaja la flexibilidad de las caderas, los tobillos y la columna vertebral.
Este ejercicio no requiere de tanto control de equilibrio como una sentadilla tradicional. Se trata de un ejercicio más estable y seguro debido a que es más fácil de soltar la carga en caso sea necesario.
Debido a que requiere de una postura erguida, además de trabajar las piernas es un ejercicio completo que mantiene los músculos del tronco, espalda y tren superior en general en tensión.
Al involucrar grandes grupos musculares, puede aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia cardiovascular.
Es un ejercicio versátil que permite ajustar el peso y la profundidad de la sentadilla.
Se trata de un ejercicio que se puede practicar en casa cómodamente sin necesidad de ir al gimnasio.
¿Cómo realizar la sentadilla globet?
Nos colocamos en una posición habitual de sentadilla: de pie, con los pies firmes y separados a la altura de los hombos, mirando hacia el frente, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Sujetamos con las manos, cerca del pecho y en posición vertical el accesorio con el que queramos trabajar: una pesa rusa, un disco, una mancuerna o una barra en landmine.
Mantenemos el pecho erguido y la espalda recta. Respiramos profundamente y bajamos de manera controlada por lo menos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados o si es posible bajar más los muslos. Los talones deben estar apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. En este punto, los codos deben permanecer en la parte interior de las piernas.
Una vez que lleguemos al punto más bajo del ejercicio, retornamos a la posición inicial, subiendo en la fase concéntrica explosivamente, pero siempre manteniendo una buena postura sin curvar la espalda. Seguidamente hacemos una pequeña pausa y repetimos el ejercicio. Se recomiendan de 3 a 4 series de 8 a 20 repeticiones.