Las elevaciones laterales son un ejercicio básico de hombros, ideal para ganar fuerza y masa muscular. Se trata de un ejercicio de aislamiento centrado en la cabeza medial del hombro o porción lateral del deltoides.
Se pueden realizar con mancuernas, en polea, con kettlebell o con bandas de resistencia.
Al igual que la mayoría de ejercicios de hombro, las elevaciones laterales se pueden hacer de pie o sentado.
¿Qué músculos trabaja?
Las elevaciones laterales son un ejercicio monoarticular que trabaja los deltoides laterales pero de forma secundaria también trabajan el trapecio superior, el supraespinoso y ligeramente el tríceps así como músculos estabilizadores tales como el elevador de la escápula, el trapecio medio y los extensores de la muñeca.
Beneficios
Las elevaciones laterales mejoran la estética y el tamaño de los hombros: proporcionan unos deltoides redondeados y voluminosos. También brindan amplitud a los hombros y a la parte superior de la espalda.
Es un ejercicio más seguros que los ejercicios compuestos.
Es un ejercicio muy versátil debido a que se puede hacer con mancuernas, en polea, con bandas de resistencia o con pesas rusas. También se pueden hacer de pie o sentado y, además, se pueden hacer con un solo brazo o con los dos brazos al mismo tiempo.
También mejoran la postura y brindan estabilidad y equilibrio al conjunto del deltoides.
Pueden ser útiles durante la rehabilitación de una lesión. Puede ayudar a corregir posibles desequilibrios musculares desde el punto de vista de la salud y también desde el punto de vista estético.
¿Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas?
Colócate de pie o siéntate en un banco con respaldo a 90 grados y toma una mancuerna en cada mano con un agarre neutro y coloca los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Debes mantener la espalda recta y la mirada al frente. En caso de realizar el ejercicio parados, debes mantener las rodillas ligeramente flexionadas y contraer el abdomen.
A continuación, levanta los brazos hacia los lados del cuerpo, en un movimiento de abducción de hombro, de forma controlada y sin balanceos o movimientos bruscos hasta que los brazos estén en paralelo al suelo. En vez de mantener los brazos completamente estirados y bloqueando las articulaciones, debes mantener una ligera flexión de codos. Es importante que en este movimiento nos centremos, especialmente, en elevar el brazo en lugar del antebrazo.
En la parte alta del ejercicio, las mancuernas deben quedar alineadas con los hombros a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Realiza una pausa de 1 segundo y regresamos a la posición inicial de forma lenta y controlada.
¿Cómo hacer elevaciones laterales en polea?
Se trata de un ejercicio en polea bajo a una mano.
Nos colocamos de costado a la polea con el brazo a trabajar más alejado y algo separados de la misma, con los pies separados la anchura de los hombros.
Usaremos un agarre de tipo asa, colocamos la polea a la altura de nuestros tobillos, y dejaremos la distancia suficiente para que, cuando bajemos el brazo, siga habiendo tensión en el cable.
Desde esta posición, elevamos el brazo hacia el lado hasta que esté paralelo al suelo, buscando contraer el deltoides lateral.
La resistencia que nos da la polea baja ayuda a que el ejercicio sea intenso.