A pesar que los antebrazos son una parte de nuestro cuerpo muy importante, en ocasiones son los músculos más olvidados y no se les dedica ejercicios específicos. Es de suma importancia trabajarlos ya sea por estética o por funcionalidad ya que ayuda al rendimiento de otros ejercicios y a prevenir lesiones.
¿Quieres tener unos antebrazos grandes, anchos y fuertes? El día de hoy en Blogichics.com te presentamos los mejores ejercicios para antebrazos, los cuales puedes hacer en casa o en el gym.
Dominada Australiana Isométrica
Lo que haremos será colocarnos en posición de dominada australiana con agarre prono, colgarnos de la barra y mantener la posición. Puedes hacerlo con las piernas flexionadas, si quieres aumentar la intensidad puedes estirarlas completamente o mantener una pierna elevada para mayor dificultad. Si quieres más intensidad aún entonces realizar el Front Lever o elevar los pies al aire manteniendo la posición.
Dead Hang
Nos colocamos en posición de dominadas, con agarre supino, prono o neutro y nos colgamos de la barra realizando una suspensión sin movimiento.
Pasamanos
Debemos utilizar un pasamanos y pasar por todas y cada una de las barras tantas veces como podamos.
Dominadas con Toalla
Utilizaremos una toalla corta y la colocaremos sobre la barra. Tomaremos la toalla por cada uno de esos lados y haremos las dominadas.
Curl Inverso
También conocido como curl invertido es un ejercicio que puede realizarse con barra o mancuernas. Realizaremos el mismo movimiento que un curl de bíceps pero con agarre prono. Nos colocaremos de pie, tomaremos el peso y con los codos pegados lo más posible al cuerpo, subiremos y bajaremos los antebrazos.
Una variante del ejercicio es el curl invertido en polea.
Caminata del Granjero
También conocido como el paseo del granjero es un ejercicio en el que tendremos que levantar un par de mancuernas pesadas, una en cada mano. Nos colocamos en posición erguida y con el pecho hacia adelante y empezaremos a caminar sosteniendo las mancuernas.
Curl de Muñeca
También conocido como curl de antebrazo es un ejercicio en el cual empezaremos sentándonos en una banca y tomando una barra o unas mancuernas con agarre supino, las apoyaremos sobre nuestras rodillas de manera que las manos puedan doblarse y quedar colgando. Nos colocamos con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Una vez que estemos en esta posición levantamos las manos solamente haciendo uso de las muñecas y manteniendo los brazos descansando sobre las piernas.
También podemos realizar una variante el mismo ejercicio en una polea baja.
Otra variante es realizarla sobre una banca. Para ello nos colocamos de rodillas frente a un banco y apoyando los antebrazos en el mismo, dejando las muñecas situadas por delante, realizamos el mismo movimiento.
Curl de Muñeca Inverso
Nos sentamos sobre un banco e inclinamos el torso hacia adelante hasta apoyar firmemente los brazos sobre las rodillas, dejando las muñecas por delante. Con una barra o unas mancuernas realizamos el trabajo pero con agarre prono.
También podemos realizar una variante, colocándonos de rodillas y apoyando los brazos en un banco, flexionamos las muñecas arriba y abajo.
Enroscamientos con Antebrazos
También llamado rodillo con antebrazos es un ejercicio en el cual tomaremos un disco o pesa amarrado a una cuerda y procederemos a enrollar y desenrollar la cuerda con los brazos estirados a la altura de los hombros.
Curl Zottman
Nos colocamos de pie y sujetamos un par de mancuernas con agarre supino. Realizamos un curl de bíceps y luego flexionando únicamente los codos y manteniéndolos lo más cera del cuerpo giramos las muñecas y nos colocamos con agarre de pronación. Desde esta posición bajamos las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial. Repetimos el mismo movimiento tantas veces sea necesario.
Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda
Tomamos una barra por detrás de la espalda. Manteniendo los brazos quietos, flexionamos las muñecas para elevar la barra en un corto rango de movimiento de tal manera que las palmas se dirijan hacia arriba al final de la repetición. Contraemos el antebrazo y luego volvemos a la posición inicial.