Los crunches invertidos también conocidos como reverse crunches, abdominales inversos o reversos son un tipo de abdominal que permite trabajar la musculatura del core, específicamente parte inferior del abdomen. El día de hoy en Blogichics.com te enseñaremos cómo hacerlos correctamente para que consigas unos abdominales marcados y tonificados.
Ventajas
Estos abdominales son de bajo impacto y pueden realizarlos personas que sufren de dolor de espalda o de cuello.
Mejoran el equilibrio y la estabilidad.
Para hacerlos no es necesario tener mucho espacio o equipamiento.
Contraindicaciones
Los abdominales inversos no se recomiendan para mujeres luego de los cinco meses de gestación, para personas que padecen dolor lumbar crónico y distensión abdominal.
Tutorial Paso a Paso
Empezaremos tumbándonos boca arriba con las piernas totalmente estiradas y los pies apuntando hacia arriba. El cuerpo debe estar alineado en línea recta y nuestra mirada debe dirigirse hacia arriba. Lo más recomendable es realizar el ejercicio sobre un mat de yoga o una colchoneta.
Ahora colocamos los brazos a los lados del cuerpo o también podemos colocar las manos debajo de las caderas para mayor facilidad. Debemos hacer presión con las palmas contra el suelo para ganar estabilidad.
Seguidamente vamos a inhalar y a elevar las piernas y dirigirlas con dirección a la cabeza. Podemos flexionar las rodillas o hacerlo con las piernas estiradas. Cuanto más estiradas mantengamos las piernas, el nivel de dificultad será mayor.
Si realizamos el ejercicio con las rodillas flexionadas entonces debemos llevar las piernas hacia el pecho. En ambos casos debemos contraer los músculos de la cadera y los del abdomen y mantener la posición durante 1 segundo. Exhalamos y bajamos las piernas de forma lenta y controlada casi al ras del piso.
Debemos tener en cuenta que si tenemos las rodillas flexionadas debemos mantener las caderas y los glúteos en el suelo; pero si realizamos el ejercicio con las piernas semi flexionadas o estiradas tenemos un rango de movimiento que permite despegar la zona lumbar y los glúteos del piso .
Repetimos el mismo movimiento y realizamos de 3 a 4 series de 8 a 30 repeticiones, dependiendo de nuestra capacidad.