La cadera es una de las articulaciones más importantes de nuestro cuerpo pues nos permite realizar movimientos de rotación, flexión, aducción, abducción, extensión y circunducción. Es en esta zona del cuerpo a donde descansa el peso del tronco y se distribuyen las extremidades inferiores, así que debemos cuidarla para evitar lesiones y mantener una buena postura.
¿Te ha pasado que en alguna ocasión sientes dolor en los pies, rodillas o tobillos al correr o practicar algún ejercicio? Muchas veces la causa puede deberse a las caderas débiles y poco estabilizadas. Para evitar este tipo de situaciones debemos realizar ciertos ejercicios de estiramientos de caderas.
Estiramiento de Cuádriceps de Pie
Nos paramos con los pies a la altura del ancho de los hombros, doblamos la rodilla y con la mano del mismo lado del cuerpo tomamos la punta de pie e intentamos llevar el talón lo más cercano al glúteo, pero sin realizar una gran presión sobre la rótula de la rodilla. Mantenemos la posición por 20 segundos, luego bajamos lentamente la pierna y procedemos a realizar el mismo ejercicio con la pierna contraria. Si no tienes mucho equilibro, puedes apoyarte en una pared con la mano contraria.
Estiramiento Psoas Iliaco
Llevamos una pierna delante de la otra como si estuviésemos en posición de lunges, pero la pierna que está en la posición trasera la flexionamos semiestirada con dirección al piso, mientras que la otra rodilla permanece en un ángulo de 90 grados. Mantenemos la posición durante 20 segundos y luego procedemos a repetir el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento Lateral de Aductores
Nos paramos con los pies a la altura del ancho de los hombros y llevamos el cuerpo hacia un lado como si estuviéramos realizando una sentadilla lateral. Con una la espalda recta, una rodilla flexionada y la pierna contraria estirada, mantenemos la posición durante 20 segundos. Volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo ejercicio para el aductor contrario.
Estiramiento de Isquiotibiales de Pie
Nos paramos con los pies a la altura del ancho de los hombros y bajamos el tronco lo más que podamos (si es posible hasta que nuestras manos toquen el piso). Mantenemos la posición durante 20 segundos y luego regresamos lentamente a la posición inicial.
Estiramiento de Glúteo Tumbado
Nos acostamos en el piso boca arriba con las piernas semiflexionadas. Procedemos a llevar una de nuestras rodillas con dirección al pecho. Podemos ayudarnos con las manos a mantener la posición durante 20 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna.
Rotación de Caderas Tumbado
Nos echamos boca arriba y giramos la cadera y la pierna completa hacia el lado contrario. Mantenemos la posición durante 20 segundos y regresamos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.
