Los alimentos constructores son aquellos alimentos ricos en proteínas y aminoácidos esenciales.
Este tipo de alimentos se encargan de brindarnos las sustancias necesarias para construir, formar y hacer crecer nuestros músculos, uñas, cabello, cartílagos, huesos y fibras musculares. También se encargan de reparar los tejidos musculares, nerviosos y óseos del cuerpo así como de reforzar nuestro sistema inmunitario pues son fundamentales en el proceso de creación de glóbulos blancos. Por tanto, este tipo de alimentos son indispensables en una dieta sana y equilibrada. Se estima que diariamente necesitamos ingerir un mínimo de unos 35 gramos de alimentos constructores.
Los alimentos constructores pueden ser tanto de origen animal como de origen vegetal. No obstante, los de origen animal son los que mayor concentración de proteínas poseen, sin embargo también podemos encontrar buena dosis de proteínas en legumbres, cereales, etc.
Es importante mencionar que los alimentos constructores son los alimentos más complejos para digerir.
Entre los principales alimentos constructores encontramos a:
• Avena
El cereal con mayor contenido en proteínas y aminoácidos esenciales. Se trata de un alimento ideal para deportistas.
• Cañihua
Cereal andino, sin gluten, con elevado contenido de proteínas y propiedades antioxidantes. Se trata de un alimento muy recomendado para personas vegetarianas y veganas.
• Carnes
Tejido animal, principalmente muscular, ideales para quienes buscan una dieta proteica para adelgazar o definir músculo. Las más consumidas son las vaca y ternera.
• Embutidos
Alimentos como los jamones, las salchichas y los chorizo aportan proteínas y aminoácidos, además de grasas.
• Frijoles
Leguminosa considerada como una de las mejores proteínas de origen vegetal.
• Frutos Secos
Proteínas de origen vegetal, ricos en antioxidantes. Algunos de los más destacados son los cachuates, las almendras, los pistacho, las nueces y las pecanas.
• Garbanzos
Leguminosa, fuente de proteína vegetal, ideal para reforzar la actividad física.
• Habas
Legumbres ideales para los deportistas pues son una excelente fuente de proteína vegetal y hierro.
• Huevos
Considerado como uno de los alimentos que tiene más proteínas y aminoácidos esenciales.
• Leche
Sustancia con alta contenido de proteína para el desarrollo de la masa muscular.
• Lentejas
Legumbre rica en proteínas y fibras. Contienen tanta proteína como la carne, pero con menos calorías.
• Mariscos
Animal marino invertebrado comestible, bajo en grasa y rico en proteínas. Algunos de los más consumidos con los langostinos y los cangrejos.
• Pescados
En general, el pescado tiene un contenido proteico del 18 al 20%. Algunos de los pescados con mayor contenido de proteínas son el atún, el boquerón, la anchoa, el salmón y el bacalao.
• Pollo
Carne blanca con alto contenido proteico. Se trata de una de las carnes más consumidas.
• Quesos
Lácteos que tienen alto contenido de proteínas y calcio.
• Quinoa
También conocida como quinua es un cereal considerado como una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Se trata de un alimento ideal para vegetarianos y veganos.
• Soja
Legumbre que es una gran fuente de proteína vegetal. Contiene casi 37 gramos de proteína por cada 100 gramos de soja.
• Tarwi
También conocido como chocho o lupino es un grano del Altiplano, con un valor nutricional excepcional por su cantidad de proteínas. Tiene de 41 a 51% de proteínas.
• Vísceras
También conocidas como entrañas, son órganos contenido en las principales cavidades del cuerpo de los animales. Aportan proteínas similares a la carne.
• Yogurt
Producto lácteo obtenido mediante la fermentación bacteriana de la leche que aporta proteínas.