La sentadilla isométrica es un tipo de sentadilla. Se trata de un ejercicio que desarrolla y fortalece el tren inferior sin comprometer las articulaciones ya que consiste en ejercer tensión sobre los músculos, provocando la contracción de las fibras musculares sin la necesidad de hacer ningún movimiento o repetición.
Es uno excelente ejercicio para la tonificación del músculo, la hipertrofia y la ganancia de fuerza.
¿Qué músculos trabaja?
La sentadilla isométrica trabaja los cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos.
Beneficios
La sentadilla isométrica permite tonificar e hipertrofiar las piernas y glúteos, además de ganar fuerza en todo el tren inferior.
Asimismo se encarga de fortalecer las rodillas y la cadera.
Fortalece las articulaciones, tendones y ligamentos, así como los tejidos de los músculos.
También ayuda a tonificar y ganar fuerza en el core.
Minimiza el riesgo de lesiones tanto musculares como articulares.
Es una excelente opción alternativa en los periodos de recuperación, de rehabilitación o cuando se padece algún problema de cadera o rodilla.
No necesita de equipamiento y se puede realizar con el peso corporal en cualquier lugar.
Tipos
• Sentadilla isométrica contra pared
• Sentadilla isométrica libre
¿Cómo hacer una sentadilla isométrica?
Si realizamos la sentadilla isométrica contra la pared, debemos apoyar los hombros y la espalda contra la pared, colocar los pies a la anchura de los hombros y nos colocamos de tal forma que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y los muslos queden paralelos al suelo.
Si realizamos sentadillas libres o sin apoyo, realizamos una sentadilla y en la posición de bajada mantenemos una postura estática sin encorvar la espalda, con los cuádriceps paralelos al suelo y la espalda alineada con los glúteos. Mantenemos el equilibrio.
Se debe mantener la posición durante 15 a 60 segundos. Realizamos de 3 a 6 series.
Si se quiere incrementar la intensidad se puede incrementar peso.