El día de hoy en Blogichics.com te presentamos los mejores ejercicios de pectorales para entrenar en casa. Arma tu rutina, fortalece y tonifica el pecho con nuestros consejos. ¡Dale duro al entrenamiento!
Flexiones
También conocidas como planchas o lagartijas son un ejercicio clásico para trabajar el pecho. Nos colocamos con el cuerpo alineado de pies a cabeza, con las palmas de las manos en el suelo y apoyándonos en la punta de los pies. Descendemos el cuerpo hasta que el pecho roce el suelo, mediante una flexión de brazos. Realizar de 3 – 4 series de 10 a 30 repeticiones.
Flexiones diamante
Se trata de una variante de las planchas tradicionales. El movimiento consiste en unir el dedo índice y pulgar de cada mano en el suelo para formar un diamante con las manos y desde esa posición realizar una flexión de brazos. Realizar de 3 – 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Flexiones espartanas
Otra variante de flexiones, en esta el movimiento consiste en realizar planchas con las manos desalineadas, una más adelante que la otra y cuando el brazo se extiende adelantamos la mano que estaba atrás y atrasamos la que estaba adelante usando un pequeño salto para ello. Es un gran ejercicio para trabajar la potencia muscular. Realizar de 3 – 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Flexiones Archer
Se trata de una variante de planchas muy intensa, la cual consiste en separar más allá del ancho de los hombros las palmas de las manos y realizar flexiones llevando el peso del cuerpo hacia uno de los lados del cuerpo, movilizándonos hacia el otro brazo de forma alternada. Realizar de 3 – 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Flexiones con palmada
Otra variante de planchas súper intensa. Consiste en impulsarnos con fuerza con cada extensión de brazos de tal manera que demos una palmada en el aire bajo el pecho antes de apoyar nuevamente las manos en el suelo. Realizar de 3 – 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Press Svend
Tomamos un disco entre las manos o simplemente colocamos trabajamos sin peso colocando las palmas de las manos juntas frente al pecho y empujando una a otra mutuamente, luego alejamos las manos, manteniendo la presión hacia el frente y finalmente regresamos a la posición inicial. Realizar de 3 – 4 series de 10 a 30 repeticiones.
Flexiones inclinadas
Variante de planchas para trabajar la parte inferior del pectoral. Para realizarlas necesitamos de una pelota o un banco a donde apoyarnos. Nos colocamos en posición de flexiones, manteniendo los abdominales y glúteos tensionados y realizamos las flexiones. Realizar de 3 – 4 series de 10 a 30 repeticiones.
Flexiones Declinadas
Variante de planchas para trabajar la parte superior del pectoral. Colocamos las manos en el suelo y los pies sobre una swiss ball o en un banco y procedemos a realizar las flexiones. Hacer de 3 – 4 series de 10 a 30 repeticiones.
Planchas Laterales
Nos colocamos en una posición de flexiones y cruzamos la mano derecha sobre la izquierda y comenzamos a desplazarnos. Movemos los pues, uno detrás del otro y luego realizamos el mismo movimiento hacia el lado contrario. Realizamos de 3 – 4 series de 10 a 30 repeticiones.
Press de Banca
Nos colocamos boca arriba sobre un banco o sobre una pelota fitness y con un par de mancuernas realizamos el ejercicio clásico de pecho. Hacer de 3 – 4 series de 10 a 30 repeticiones.
Floor Press
Se trata de una variante del press de banco o press de pecho pero apoyados en el suelo. Nos acostamos boca arriba, tomamos un par de mancuernas en las manos y elevamos los brazos en línea recta hacia arriba, luego descendemos lentamente. Realizamos de 3 – 4 series de 10 a 30 repeticiones.