En esta ocasión en Blogichics.com te presentamos los mejores ejercicios de cardio para realizar en casa y quemar grasa. ¡Arma tu rutina, entrena sin necesidad de ningún material y ponte en forma!
Elige de 4 a 5 ejercicios y realiza 4 series de 30 a 60 segundos por ejercicio. Descansa de 15 a 30 segundos entre serie y serie.
Burpess
Ejercicio intenso que trabaja cardio, el core, la parte inferior del cuerpo y los hombros. Comienza en una posición de planchas, con el abdomen compacto y las piernas rectas. Luego dobla las rodillas para saltar con los pies hacia adelante y levanta el pecho, con los brazos frente al cuerpo. Estaremos en una posición de sentadilla baja. A continuación agregamos un salto hacia arriba elevando los brazos. Retornamos a la posición inicial.
Cangrejo tocando pie
Se trata de un ejercicio de bajo impacto y alta coordinación que activa el abdomen, los brazos, los glúteos y los isquiotibiales. Comenzamos en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo, levantando el trasero. Con las palmas bien presionadas en el suelo y apretando los glúteos, doblamos los codos hacia atrás, bajando los glúteos hasta tocar el piso y luego estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda, intentando tocar la punta del pie. Luego realizamos el mismo movimiento con el brazo y pierna contraria de mantera alterna.
Plank Jacks
Para realizar este ejercicio de cardio y core empezaremos en posición de planchas, pero con los pies separados. Saltamos con los pies juntos y hasta ubicarlos a la altura de los hombros. Luego saltamos con las piernas abiertas hacia afuera. Realizamos el ejercicio continuo.
Saltos de Esquiador
Para realizar este ejercicio de fuerza, equilibrio y coordinación. Iniciamos desde una posición de pie, cambiando el peso al pie izquierdo y alcanzando la mano derecha al suelo mientras doblamos la rodilla derecha para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe mantenerse paralelo al piso y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura de los hombros. Desde esta posición inicial empujamos con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha mientras cambiamos los brazos para aterrizar con el pie derecho plantado, la pierna izquierda doblada y flotando detrás de la derecha, y los dedos izquierdos tocando el suelo. Esa es una repetición. Realizamos el ejercicio continuamente.
Saltos con Rodillas al Pecho
Se trata de un ejercicio de potencia que trabaja la parte inferior del cuerpo y que hace sudar muy rápido. Para ejecutarlo comenzamos de pie, con los pies alineados a las caderas. Nos agachamos ligeramente y empujamos del piso ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Finalmente aterrizamos suavemente con una ligera flexión de rodillas.
Sentadilla con salto de 180º
Ejercicio de potencia para el tren inferior del cuerpo. Comenzaremos en una posición de cuclillas con los glúteos hacia atrás, como en una sentadilla. Empujamos los pies y extendemos los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giramos 180 grados hacia al lado opuesto. Aterrizamos en una posición en cuclillas. Esa es una repetición. Realizamos el ejercicio continuo.
Lunge con elevación de rodilla
Ejercicio que trabaja la parte inferior del cuerpo. Comenzamos desde una posición de estocada baja con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, ambos doblados a 90 grados. El torso se mantiene paralelo al piso y la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido con las yemas de los dedos sobre el piso. A continuación empujamos la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del piso y conduciéndola hacia el pecho mientras balanceamos el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Realizamos el mismo ejercicio con el lado contrario. Esta es un repetición. Realizamos el ejercicio continuo.
Plancha con rodilla al pecho
Ejercicio de bajo impacto que trabaja el abdomen. Comenzamos desde una posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Empujamos hacia abajo con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras doblamos la pierna izquierda y llevamos la rodilla izquierda hacia el pecho. Realizamos el mismo ejercicio con el lado contrario. Esta es una repetición. Realizamos el ejercicio continuo.
Escaladores Cruzados
También conocido como Cross-body Mountain Climber es un ejercicio para trabajar los oblicuos. Para realizarlo empezamos desde una posición de planchas, con las manos por debajo de los hombros, manteniendo la parte superior del cuerpo estable. Doblamos la pierna derecha y llevamos la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo. Luego realizamos el mismo ejercicio para el lado contrario. Esa es una repetición. Realizamos el ejercicio continuo.
Sentadillas con Salto
También conocido como squat jump es un ejercicio pliométrico explosivo de alta intensidad para trabajar cuádriceps y glúteos. Realizamos una sentadilla normal, pero incorporamos un pequeño salto. Los pies deben estar separados en línea con los hombros. Las puntas de los pies mirando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Bajamos haciendo una sentadilla con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90 grados. Desde ahí nos impulsamos para dar el salto.
Zancadas Invertidas Alternas
Ejercicio que refuerza la musculatura de los cuádriceps y glúteos. Nos colocamos en una posición de zancada, pero la realizaremos hacia atrás. Con el pecho erguido, damos un gran paso hacia atrás, flexionando la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantenemos la rodilla delantera lo más vertical posible. Luego realizamos el mismo ejercicio para el lado contrario.
Mountain Climbers
También conocidos como escaladores es un ejercicio de resistencia para tonificar músculos y quemar calorías. Comenzamos en posición de lagartijas con los brazos completamente extendidos. El siguiente paso es realizamos un movimiento de piernas alternos como si estuviésemos corriendo en el sitio.
Jumping Jacks
Uno de los ejercicios de saltos más conocidos para trabajar cardio. Para realizarlo, colócate con los pies juntos y en un salto, separa las piernas y extiende los brazos. Luego vuelve a la posición inicial. Realizamos el ejercicio continuo.
Salto Estrella
Nos colocamos con los pies juntos y damos un salto pliométrico, abriendo brazos y piernas a la vez. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.
Skipping
Apretamos el abdomen y realizamos una carrera en el sitio mientras llevamos las rodillas en dirección al abdomen llegando hasta la altura de las caderas y manteniéndonos erguidos.
Taloneo
Una especie de skipping pero inverno, en donde corremos con los talones tocando el glúteo.
Zancada Pliométrica
Ejercicio de potencia en el cual realizamos zancadas alternas pero con saltos. Desde la posición de zancada, nos impulsamos con los glúteos y damos un salto para cambiar de pierna, siempre manteniendo el pecho alto y el abdomen fuerte.
Step Ups
Ejercicio en el que necesitamos un escalón o silla. Nos colocamos frente al objeto, separamos las piernas a la anchura de las caderas y subimos una de las piernas sobre el banco o escalón, elevando posteriormente el cuerpo con la fuerza de la misma, mientras que la otra sube la rodilla. Bajamos con cuidado y volvemos a realizar el mismo movimiento con la otra pierna.