Los aductores son músculos complejos ubicados en el interior del muslo. Se trata de una zona difícil de tonificar y definir, la cual debe incluirse en nuestro entrenamiento para mantenerlos firmes y fortalecidos.
Entre los beneficios de entrenar los aductores están la mejora de la postura y estabilización del torso así como la prevención de las lesiones en rodillas y tobillos.
En esta ocasión en Blogichics.com te presentamos los mejores y más efectivos ejercicios para aductores.
Aductores Sentado
Podemos realizarlo en una máquina de gimnasio, con bandas elásticas, balón medicinal, balón suizo o libre. Nos sentamos en el piso con las plantas de los pies casi pegadas, apoyamos las manos a la altura de las caderas y juntamos las piernas casi hasta juntar las rodillas realizando presión en los aductores durante 10 a 20 segundos. Realizamos entre 3 a 4 series.
Zancadas Laterales
Nos colocamos en posición de sentadillas pero con los pies separados, luego realizamos un movimiento lateral distribuyendo el peso sobre la pierna y estirando la otra. Luego realizamos el mismo movimiento hacia el lado contrario. Realizamos de 10 a 20 repeticiones, entre 3 a 4 series.
Sentadilla Sumo
Nos colocamos en posición de sentadillas con las piernas abiertas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Bajamos lentamente concentrando la fuerza en los aductores luego regresamos a la posición inicial. Realizamos entre 10 a 20 repeticiones. Hacemos de 3 a 4 series.
Estiramientos de Muslo Interno
Nos acostamos lateralmente en el suelo, cruzamos una pierna con la rodilla encogida. Elevamos la otra pierna por detrás y luego bajamos lentamente hasta la posición inicial. Realizamos entre 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 series. Luego cambiamos de lado y repetimos el mismo procedimiento.
Sentadillas con Cruce de Piernas
Nos colocamos en posición de sentadillas y luego procedemos a cruzar una pierna y seguidamente abrimos hasta una posición de sentadilla sumo. Realizamos entre 8 a 15 repeticiones de 3 a 4 series.
Puente con Tensión
Nos tumbamos en el suelo boca arriba, colocamos una swiss ball o balón medicinal entre las piernas o una banda elástica alrededor de las piernas. Ahora elevamos la pelvis, apretamos los glúteos y los aductores. Realizamos entre 10 a 20 repeticiones. Repetimos entre 3 a 4 series.
Oscilaciones de Pierna
Nos paramos y apoyamos un brazo contra la pared. Elevamos una pierna y la elevamos lateralmente presionando los aductores. Realizamos un balanceo seguido de 12 a 20 repeticiones. Repetimos entre 3 a 4 series. Luego cambiamos de lado y procedemos a repetir la misma técnica.
Mountain Climbers
Nos colocamos en posición de cuadrupedia y llevamos una pierna hacia adelante manteniendo la otra atrás y cambiamos rápidamente la posición como si estuviésemos corriendo apoyados sobre el suelo.