Los Mejores Ejercicios para Trapecio

El trapecio es un músculo con forma triangular, ubicado en la parte superior del cuello y del tronco. A menudo no se le presta la atención que merece. ¿Quieres tener unos trapecios bien formados? En esta ocasión Blogichics.com pone a tu disposición una excelente rutina de ejercicios para que trabajes este músculo correctamente, ya sea en casa o en el gym.

Los Mejores Ejercicios para Trapecio

Encogimientos de Hombros

Considerado como uno de los ejercicios más comunes para desarrollar y expandir esta zona muscular, los encogimientos pueden ser realizados tanto con mancuernas como con una barra. Toma el peso requerido, y simplemente eleva los hombros, colocando tensión en el trapecio y aguantando arriba unos 3 segundos, luego baja lentamente hacia la posición inicial. Vale la pena señalar que podemos llevar a cabo el ejercicio de pie o sentados. Realizar entre 10 a 20 repeticiones de entre 3 a 4 series.

Paseo del Granjero

Se trata de un ejercicio de strongman, el cual consiste en sujetar dos elementos pesados (mancuernas, barras, kettlebell, etc)y trasladarlos a una distancia determinada mientras caminamos con ellos. Este ejercicio trabaja de manera isométrica no solo el trapecio sino también la espalda, hombros, bíceps y tríceps.

Peso Muerto

Este ejercicio de powerlifting, si bien es cierto que trabaja principalmente la zona lumbar y los femorales, también mantiene en tensión al trapecio. Realizar de 10 a 20 repeticiones de 3 a 4 series.

Snatch

También conocido como Arrancadas es un ejercicio de levantamiento olímpico. Si bien es cierto que es un ejercicio de movimiento complejo que trabaja muchos músculos, también incluye al trapecio, sobre todo en la parte del tirón. Realizar de 6 a 12 repeticiones, de 3 a 4 series.

Clean

Ejercicio olímpico que trabaja varios músculos del cuerpo, incluyendo el trapecio. Es un excelente ejercicio de hipertrofia para el trapecio, sobretodo en el movimiento del jalón. Realizar de 6 a 12 repeticiones, de 3 a 4 series.

Press Trasnuca

Se trata de un ejercicio que involucra hombros y trapecio. Para realizarlo tomamos una barra y la colocamos sobre los hombros, detrás de la cabeza. Elevamos la carga por encima de la cabeza y luego bajamos lentamente hasta la posición inicial. Podemos realizar el ejercicio de pie o sentados. Realizamos el movimiento de 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 series.

Push Press

Ejercicio similar al press militar, sólo que para el impulso nos ayudamos de la fuerza de las piernas y cadera. Para realizarlo debemos tomar una barra o unas mancuernas. Realizar entre 6 a 12 repeticiones, de 3 a 4 series.

Elevaciones Frontales con Disco

Si bien es cierto que se trata de un ejercicio para los hombros, también trabaja el trapecio. Nos colocamos de pie sujetando el disco con ambas manos y elevamos de manera frontal los hombros hasta situarlos por encima de la cabeza. De esta manera estaremos trabajando más los trapecios. Realizamos de 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 series.

Elevaciones Posteriores

Otro ejercicio de hombros que involucra al trapecio. De pie o sentados, tomamos unas mancuernas e inclinamos el torso hacia delante, mientras empujamos las mancuernas lateralmente. Realizar 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Remo al Mentón

Ejercicio que puede realizarse tanto con mancuernas como con barra. Nos ponemos de pie, con los pies a la altura de los hombros, y tomamos el peso entre nuestras manos, aplicando un agarre estrecho. Mientras mantenemos la cabeza y la espalda recta, levantamos los brazos y tiramos de las mancuernas o la barra en línea recta hacia la barbilla, elevando los codos. Mantenemos la posición 1 segundo y luego volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Remo Inclinado con Mancuerna

Tomamos una mancuerna con una mano y nos paramos colocando un pie más adelante que el otro, como si estuviésemos en posición de tijeras. Nos inclinamos, flexionando las caderas y las rodillas, bajamos el tronco y mantenemos la espalda recta. La mancuerna debe colgar del brazo estirado. Ahora levantamos la mancuerna muy cerca al tronco, manteniendo el codo casi pegado al cuerpo y luego retornamos a la posición inicial. Realizamos de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones por cada brazo.

Circunducción de Hombros

Ejercicio que permite ejercitar hombros, trapecios y brazos. Para realizar el ejercicio solamente debemos pararnos erguidos y levantar los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo. Rotamos los brazos con lentitud en círculos durante 1 minuto.

Overhead Squat

Ejercicio de crossfit que si bien es cierto, está dedicado al trabajo de piernas, también ejerce mucha tensión en la espalda, trapecios y hombros. Tomamos una barra y nos colocamos en posición de sentadillas. Elevamos la barra sobre los hombros como si fuese un press militar y realizamos el movimiento de sentadillas. Realizar de 10 a 20 repeticiones de 3 a 4 series.

Pull Ups

Ejercicio que trabaja principalmente los dorsales, pero también el trapecio. Cuando realizamos la dominada bajamos lentamente apretando el trapecio. Realizar entre 10 a 30 repeticiones de 3 a 4 series.

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