El core es uno de los puntos débiles de los deportistas. El interior del cuerpo está lleno de poderosos músculos que no se ven pero cuando los entrenemos y los controlemos podremos ser grandes deportistas.
No se trata del six pack sino de los músculos que están debajo de ellos, los músculos profundos del abdomen. Al hablar de core nos referimos a toda la musculatura de la zona media del tronco, principalmente abdominales, tanto superficiales como profundos, y lumbares.
El core no solo estabiliza el tronco y aporta estabilidad a la columna sino que además mejora la mecánica en la transmisión de fuerzas. Un core estable y fuerte permite mantener una correcta técnica y posicionamiento del cuerpo con fatiga, que se traduce en mantener la velocidad y potencia de pedaleo durante largos periodos de tiempo. El core también colabora activamente en la respiración al actuar como un bloque conjunto y sólido.
Los ejercicios tienen como objetivo trabajar todo el cuerpo desde su centro. Entre los ejercicios del core podemos encontrar movimientos sencillos, complicados, isométricos, etc.
1. Uno de los ejercicios primordiales es el planking lateral. Colócate en posición lateral, apoyando la palma de la mano sobre el piso, con el brazo extendido y con apoyo de un pie sobre el piso, y el otro sobre él. Luego eleva el otro brazo y mantén el cuerpo de manera alineada, intentando mantener el equilibro. Además presiona los oblicuos y mantén la posición durante al menos 30 segundos. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad.
2. Otro ejercicio interesante consta en apoyarnos en nuestras rodillas y girar la cintura escapular con los brazos en cruz de un lado a otro, manteniendo activado el transverso, apretando el abdomen. Para mayor intensidad podemos inclinarnos hacia atrás y hacer el mismo ejercicio.
3. El planking normal con elevación de pierna puede realizarse apoyando en posición prono y manteniendo estable la cintura escapular. Para mayor intensidad apoyar manos y elevar y girar la pierna.
4. Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular. Para mayor intensidad apoyar manos y elevar y girar la pierna.
5. Los giros de cadera sobre el piso también resultan muy útiles. Echados elevamos las piernas juntas y las giramos a ambos lado, girando la cintura. Mientras más estiradas estén las piernas mayor será la intensidad.
6. El famoso “Superman” es un ejercicio que consta de ponernos en posición de cuadrupedia, apoyándonos sobre las rodillas. Elevamos un brazo y extendemos la pierna contraria, siempre alineando el cuerpo y luego procedemos a hacer lo mismo con el otro brazo y la otra pierna. El ejercicio resulta mas intenso al quedarnos en 3 apoyos elevando de forma alternativa una pierna.
7. El ejercicio mountain climbers es un ejercicio que consta en apoyar los brazos sobre una superficie, ya sea una fitball o el piso, y procedemos a llevar una de las rodillas hacia el pecho, luego bajamos la pierna hacia la posición inicial y realizamos el mismo movimiento con la otra pierna.
8. Los abdominales jackknife se realizan echándonos boca arriba, con las piernas y brazos estirados. El siguiente paso es impulsarnos hacia adelante e intentar tocar la punta de los pies con los brazos. Para mayor intensidad podemos realizar el ejercicio con una fitball.
9. Un extraordinario ejercicio para la estabilidad y la fuerza del core es colocarnos en posición de cuadrupedia sobre la fitball e intentemos mantener el equilibro sobre el balón. Si se tiene una buena estabilidad se puede extender una pierna hacia atrás para mayor intensidad.
10. Los giros rusos son muy fáciles de hacer. Necesitamos una polea, unas ligas o una pelota medicinal. Lo tomamos en nuestras manos y giramos el torso con los brazos extendidos de un lado a otro. Podemos realizar el ejercicio sentados sobre una fitball o de pie.
11. Las hiperextensiones en el piso se realizan tumbándonos boca a bajo, elevando el pecho, y llevando los brazos hacia arriba, mientras elevamos también las piernas. Intentemos mantener la posición al menos 30 segundos.