Los ejercicios lumbares son perfectos y eficaces para entrenar y fortalecer la parte baja de la espalda, una zona fundamental que contribuye a la fuerza y a la estabilidad. Los ejercicios lumbares ayudan a reducir y eliminar la rigidez y tensión muscular en la región lumbar.
Los músculos lumbares se deben entrenar así como se hace con los abdominales, pues nos ayudarán a mejorar nuestra postura y eliminar los molestos dolores. Se tratan de ejercicios de contracción muscular y estiramientos.
Existen variedad de ejercicios como la extensión de tronco o hiperextensiones, la cual implica no sólo a los lumbares sino a los glúteos y femorales. Se puede realizar tanto en la máquina especial para lumbares así como en una fitball. La idea es llevar el cuerpo de arriba hacia abajo con las manos en la nuca y con el tronco inclinado hacia adelante, manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos lumbares y glúteos.
Otro ejercicio importante es el puente o arco, el cual trabaja el lumbar, los glúteos y los femorales. Recostados boca arriba, el objetivo es elevar con la ayuda de las piernas la pelvis hacia arriba para luego bajar lentamente y proseguir con el ejercicio tantas veces como sea necesario.
La extensión de tronco es un ejercicio en el cual echados boca abajo, debemos elevar solamente el tronco del cuerpo hacia arriba sin la necesidad de la ayuda de las piernas.
Otro ejercicio ideal es el superman o elevación brazo-pierna alternativa, el cual se puede realizar tanto de manera libre como con la fitball. La idea es colocar las rodillas y manos contra el piso, como si fuésemos a gatear. El siguiente paso es elevar una mano junto con la pierna contraria, y proceder a realizar el mismo ejercicio con el otro brazo y pierna de manera intercalada.
La elevación de pierna extendida, se puede realizar tanto acostada como parada. Se trata de un ejercicio que trabajará el lumbar y los abductores y aductores. La idea es elevar una pierna y regresar a la posición inicial varias veces. Para trabajar el otro lado del cuerpo, debemos voltearnos y realizar el mismo procedimiento.
El ejercicio gato-camello es un ejercicio de fortalecimiento de lumbar y respiración. Debemos colocar las rodillas y las manos sobre el piso e inhalar mientras contraemos los abdominales y hacia arriba y luego exhalar mientras llevamos la zona lumbar hacia abajo.
Los escorpiones son unos ejercicios un poco más avanzados, con la ayuda de la fitball, debemos recostar el cuerpo hacia adelante y elevar el lumbar y las piernas hacia arriba y luego bajar lentamente y proseguir con el ejercicio entre 20 y 30 repeticiones.
