Los ejercicios para hombros nos permiten trabajar los deltoides frontales, medios y posteriores así como los trapecios. Los ejercicios para hombros se pueden trabajar con barras, mancuernas, máquinas o poleas.
Dependiendo del tipo de rutina, recomendamos para hipertrofia 4 series de 8 a 12 repeticiones y para tonificación 4 series de 15 a 20 series.
Para trabajar la parte media y frontal de los hombros recomendamos al press de hombros, el cual puede realizarse parado o sentado. Sujetamos una mancuerna en cada mano y empujamos las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que los codos estén cerca de juntarse para luego bajar lentamente. También podemos realizar el press de hombros alternado. Si realizamos el ejercicio sentados, puede ser con o sin respaldo.
Para realizar el press militar con barra elevamos la barra desde el mentón hasta arriba de la cabeza y luego bajamos lentamente.
Otro ejercicio para la parte frontal del hombro son las elevaciones frontales. Tomamos un par de mancuernas en cada mano a la altura de los muslos y las elevamos frontalmente hacia el nivel de los hombros para luego bajar lentamente. También podemos realizar variantes de este ejercicio como elevaciones frontales con barra, con disco o en polea.
Para la parte media de los hombros podemos hacer elevaciones laterales con mancuernas. Este ejercicio con mancuernas se puede realizar de pie o sentada. Sujetamos una mancuerna en cada mano frente a las caderas con las palmas apuntando una hacia otra y elevamos las mancuernas hacia los costados hasta que los brazos queden paralelos a los hombros y luego bajamos lentamente. Una variante de este ejercicio son las elevaciones laterales en polea, el cual se realiza brazo por brazo.
Para la parte posterior de los hombros podemos hacer vuelos para deltoides. Este ejercicio lo podemos hacer sentados o parados pero agachados. Nos inclinamos hacia abajo y sujetamos las mancuernas con las manos al lado de las piernas y elevamos las mancuernas hacia arriba hasta que queden paralelas con los hombros para luego bajar lentamente. Este ejercicio también podemos realizarlo brazo por brazo. Una variante de los vuelos para deltoides es realizar elevaciones laterales acostados en un banco o en un banco inclinado.
Otro ejercicio para el deltoide posterior y el trapecio es el press trasnuca con barra, ejercicio que puede realizarse parado o sentado. Tomamos una barra detrás de la cabeza y luego la subimos hasta arriba de la cabeza para luego bajar lentamente.
Para el trapecio y los hombros recomendamos el remo parado, el cual puede realizarse tanto con barra como con mancuerna. Tomamos la barra o las mancuernas a la altura de los muslos y elevamos la barra o mancuernas hasta la altura del mentón y luego bajamos lentamente.
Los encogimientos de hombros se pueden realizar también con barra, mancuernas o poleas. Tomamos la barra, mancuernas o polea frente a los muslos y elevamos encogemos los hombros y luego bajamos lentamente.
Para fortalecer o rehabilitar el manguito rotador podemos realizar rotación de hombros, ya sea con mancuerna o con barra. Tomamos la barra o mancuernas con peso ligero en posición de press y llevamos los hombros hacia adelante y luego hacia atrás hasta la posición inicial.