Las zancadas también conocidas como lunges o desplantes son un ejercicio compuesto ideal para tonificar piernas y glúteos, el cual puede realizarse con mancuernas, con barra o sin peso, simplemente con el peso corporal. Pueden realizarse estáticas o caminando.
En esta ocasión en Blogichics.com vamos a dedicarnos específicamente a las zancadas con mancuernas: sus beneficios, músculos trabajados y cómo se hacen correctamente.
¿Para qué sirven?
Las zancadas con mancuerna, son un ejercicio que trabajan principalmente los músculos de nuestro tren inferior como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores y los gemelos, pero también involucran otros músculos como los erectores de la columna y el abdomen.
Beneficios
Las zancadas con mancuernas mejoran la estabilidad y el equilibrio corporal.
Permiten ganar fuerza y resistencia muscular, y preparan los músculos para cargas pesadas.
Disminuyen los dolores de espalda al activar los músculos erectores de la columna.
Además tonifica y ayuda a quemar grasa en las piernas y glúteos.
Aumentan la movilidad de las caderas y los tobillos.
¿Cómo hacer zancadas estáticas con mancuernas?
En primer lugar debes tomar una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, de un peso que se adapte a tu condición física. Debes colocar los brazos descolgados y pegados al cuerpo.
Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia fuera, mientras contraes los abdominales.
A continuación, da un paso largo al frente y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo. La rodilla de atrás debe intentar llegar a tocar el suelo. Ambas rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90º.
Seguidamente retorna a la posición inicial, empujando hacia arriba. Debes elevar el cuerpo mientras haces fuerza con la pierna de delante y empujándote con la punta del pie de la pierna de atrás. En todo momento debes mantener el control: el tronco y los brazos bien rectos.
Exhala mientras das el paso adelante y bajas el cuerpo. Inhala mientras vuelves a la posición inicial.
Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones por pierna.
Una vez finalizado el ejercicio, alterna la pierna y repite el mismo movimiento con la pierna contraria.
¿Cómo hacer zancadas caminando con mancuernas?
Para realizar desplantes caminando empezaremos sujetando las mancuernas con las manos con un agarre neutral, es decir, con las palmas hacia el cuerpo. Los brazos deben mantenerse estirados y a los lados del cuerpo.
Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda y el pecho rectos, y con el abdomen tensado. Ahora da un paso adelante, y dobla la rodilla 90º grados. La rodilla de atrás debe intentar tocar el suelo.
El siguiente paso es darse un impulso con la rodilla doblada para volver a colocarnos de pie.
Ahora debes avanzar con la otra pierna, realizando el mismo proceso anterior y así sucesivamente.
Evita balancear el cuerpo hacia adelante o hacia atrás durante el ejercicio. Mantén el control en todo momento.
Se recomienda caminar entre 20 segundos a 1 minuto, dependiendo de tu capacidad de resistencia.