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Sentadillas con Barra: Beneficios y ¿Qué músculos trabaja?

Las sentadillas con barra es uno de los ejercicios más completos, eficientes y populares para trabajar el tren inferior.

Sentadillas con Barra: Beneficios y ¿Qué músculos trabaja?

Comúnmente los squats con barra se realizan con una barra olímpica, aunque también se pueden utilizar barras con menos peso.

¿Qué músculos trabaja?

Las sentadillas se encargan de trabajar los glúteos, las los isquiotibiales, los cuádriceps y el core.

Beneficios

Las sentadillas con barra son un ejercicio que sirve para el crecimiento y/o definición muscular pues permiten desarrollar los glúteos y tonificar las piernas.

Las sentadillas con barra ayuda a aumentar la fuerza y mejorar el físico.

¿Cómo hacer sentadillas con barra?

Para realizar las sentadillas con barra, empezaremos separando los pies a la altura de los hombros.

A continuación, apoyaremos la barra sobre los trapecios o tras la nuca. Sujetaremos la barra con fuerza, agarrándola con los brazos paralelos al suelo y los codos alineados a las rodillas.

Es importante sacar pecho y mantenerlo erguido y girar los pies ligeramente hacia afuera, unos 30 a 40 grados.

Respira hondo, retrae las escápulas y mantén el abdomen apretado.

Luego baja flexionando las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Vigila que las rodillas no sobresalgan más que la punta de los pies. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.

Mantén la posición durante un segundo manteniendo la curvatura normal de la espalda evitando doblarla. Después empuja hacia arriba mientras exhalas de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 20 repeticiones.

Es importante realizar la sentadilla con una técnica correcta de lo contrario podemos lesionar nuestras rodillas y espalda baja.

Una vez que ya controles el movimiento pues ir subiendo el peso para incrementar la intensidad del ejercicio.

Errores

Algunas de las equivocaciones más comunes son poner demasiado peso a la barra sin dominar la técnica y no bajar lo suficiente. Esto puede afectar la activación muscular ya que la implicación de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps será mínima.

También inclinarse demasiado hacia adelante lo que producirá estrés en la espalda y no en las piernas.

Hay quienes levantan los talones del suelo lo cual ejercerá presión excesiva sobre las rodillas.

Otro error común es meter las rodillas hacia adentro mientras se realiza la sentadilla. Esto expondrá la articulación en una posición muy insegura y aumentará el riesgo de una lesión. Normalmente esto se produce por la elevada carga de peso, cansancio o falta de técnica.

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