¿Quieres tener un trasero tonificado, redondo y fuerte? El puente de glúteos también conocido como glute bridge es un ejercicio en el que se trabaja por completo el tren inferior, y en específico, los glúteos.
El día de hoy en Blogichics.com te enseñaremos la técnica y correcta ejecución de uno de los mejores y más potentes ejercicios para glúteos.
¿Qué músculos trabaja?
Es un ejercicio compuesto por lo que al hacerlo se entrenan varios grupos musculares. Es decir, el puente de glúteos no solamente trabaja las nalgas sino las piernas en su totalidad, activando los isquiotibiales, el glúteo mayor y los gemelos.
También ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco, el abdomen y la zona lumbar.
Beneficios
Además de trabajar los glúteos y la parte posterior de las piernas, se encarga de fortalecer las rodillas y combatir el dolor de espalda.
Este ejercicio mejora el rendimiento deportivo. Debido a que el glúteo el principal extensor de la cadera, si está fuerte nos hará correr más rápido y saltar más y mejor.
Ayuda a mejorar la postura ya que aumenta la fuerza en los erectores espinales.
Ventajas
Es un ejercicio muy efectivo y fácil que puede ser practicado por principiantes.
Se puede realizar diariamente en casa sin problemas ya que no se necesita de ningún tipo de máquina ni accesorio.
¿Cómo se realiza?
El ejercicio consiste en levantar las caderas y la pelvis hasta que la espalda, los glúteos y los gemelos formen una línea recta.
Colócate boca arriba en un mat de yoga o una colchoneta. La espalda debe estar completamente pegada al suelo. Dobla las rodillas y coloca los pies a la altura de la cadera de manera que tus pantorrillas queden perpendiculares al suelo. La cabeza debe estar pegada al suelo y debes mantener la vista hacia arriba. Los brazos se deben mantener extendidos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de mano tocando el suelo.
A continuación, levanta las caderas del suelo asegurándote que la espalda, los glúteos y los muslos formen una línea recta. Respira y exhala. Empuja la pelvis lo más que puedas hacia arriba solamente con la fuerza de las piernas. Mantén la posición durante 1 o 3 segundos. Luego inhala y vuelve a bajar la pelvis, pero intenta no tocar el suelo por completo. Seguidamente vuelve a elevarte hacia arriba, manteniendo siempre los glúteos y el abdomen contraídos. El ejercicio debe ejecutarse de forma controlada. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 30 repeticiones, dependiendo de tus objetivos y nivel de intensidad de entrenamiento.
Variantes
Existen variantes del ejercicio que permiten ponerle mayor intensidad al ejercicio.
• Hip thrust
• Puente de glúteos con peso
• Puente de glúteos con una pierna
• Puente de glúteos con pies elevados