Los ejercicios de propiocepción son ejercicios de fisioterapia que permiten mejorar la estabilidad en deporte así como tratar y prevenir las lesiones en articulaciones, ligamentos y músculos.
El entrenamiento propioceptivo además ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción ante situaciones determinadas así como regular la dirección y el rango de movimiento.
Los ejercicios de propiocepción se suelen trabajar con superficies inestables como una fitball, un bosu, una pelota medicinal, un t-bow, un balanceboard o simplemente trabajando con una sola extremidad.
Ejercicios
Split
Nos paramos y adelantamos una pierna como si fuésemos a hacer lunges. Debemos intentar llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Debemos mantener el equilibro lateral y la espalda y el tronco rectos mientras mantenemos la vista al frente. Debemos permanecer en dicha postura durante 30 segundos para luego cambiar a la otra pierna. Repetir el ejercicio 4 veces.
Peso Muerto Unilateral
Desde una posición vertical, bajamos el torso lo más que podamos, mientras nos apoyamos únicamente en una pierna. Retornamos a la posición inicial. Debemos realizar entre 10 a 15 repeticiones. Una vez finalizado, cambiamos de pierna y realizamos el mismo proceso. Realizar el ejercicio entre 2 a 4 series.
Skipping Dinámico
Realizamos pasos de carrera, subiendo las rodillas lo más que podamos. Debemos realizar 6 pasos adelante seguido de 6 pasos hacia atrás. Repetir el ejercicio unas 3 a 4 veces.
Abdominales Isométricos Laterales
Para fortalecer el core, nos colocamos en posición lateral, con el cuerpo perpendicular al suelo. Podemos apoyarnos tanto en el antebrazo como en la palma de la mano, dependiendo de nuestro nivel de fuerza. Elevamos las caderas y hacemos presión sobre el abdomen y los glúteos. Mantenemos la posición durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambiamos al otro lado del cuerpo. Si estamos en un nivel avanzado podemos colocar los pies sobre una fitball.
Sentadilla Unilateral con Fitball
Colocamos una fitball apoyada en la pared y nos situamos de espalda a ella. Luego realizamos una media flexión de pierna, sobre un solo apoyo. Los brazos se deben situar en posición paralela al suelo. Debemos realizar entre 10 a 15 repeticiones y luego cambiar de pierna para seguir el mismo procedimiento. Se recomiendan realizar entre 3 a 4 series por pierna.
Ab Roll con Fitball
Se trata de un ejercicio de deslizamiento hacia delante sobre una pelota que nos ayudará a trabajar el core y los deltoides. Para ello nos colocamos con las piernas a la anchura de las caderas y la manos sobre la swiss ball. El siguiente paso es llevar el peso hacia delante, dejando progresivamente sólo las puntas de los pies apoyadas en el suelo hasta quedar en una posición casi horizontal al suelo con los brazos totalmente extendidos.
Planking sobre Bosu
Nos colocamos boca abajo, en posición de planchas, con las manos sobre un bosu. Debemos mantener la posición entre 30 segundos a 1 minuto. Debemos realizar 4 series de cada ejercicio.
Lunges sobre Bosu
Colocamos una pierna la pierna delantera sobre el bosu, y la trasera en el piso y realizamos zancadas isométricas, manteniendo el tronco recto. Realizamos entre 10 a 15 repeticiones y procedemos a realizar el mismo ejercicio con la pierna contraria. Realizar entre 3 a 4 series por pierna.
Sentadillas Isométricas sobre Bosu
Nos colocamos sobre el bosu con ambas piernas y realizamos una sentadilla, manteniendo el equilibrio entre 30 segundos a 1 minuto. Debemos repetir el mismo ejercicio entre 3 a 4 veces.
Elevación de Pelvis sobre Bosu
Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos junto al cuerpo y las piernas sobre el bosu en un ángulo de 90 grados. Procedemos a elevar las caderas hacia arriba, ajustando los glúteos, y manteniendo la postura entre 30 segundos a 1 minuto para luego retornar a la posición inicial. Repetir el ejercicio 4 veces.