El glúteo medio es un músculo ancho y grueso que se encuentra en la región glútea. Es curvo, tiene forma de abanico, y es aquél músculo que nos ayuda a mantener la estabilidad de la pelvis al correr y evitar posibles lesiones. Es por ello que en esta ocasión Blogichics.com te mostrará cómo ejercitar el glúteo medio para trabajarlo y tonificarlo.

Ejercicios para Glúteo Medio: Fortalecimiento e Hipertrofia

Ejercicios

Elevación de Caderas

Nos recostamos boca arriba, con las piernas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Sin despegar los hombros del piso, elevamos la cadera lo más que podamos, haciendo presión sobre los glúteos. Mantenemos la posición durante unos segundos y luego bajamos lentamente hasta que la espalda toque nuevamente el piso. Debemos realizar 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Lunges Estáticos

Colocamos una pierna delante de la otra y realizamos una zancada a una pierna. Es decir, bajamos manteniendo la postura, y cuidando el equilibro. La rodilla debe dirigirse con dirección al piso y no debe sobrepasar la punta de los pies. Regresamos a la posición inicial. Realizamos entre 10 a 20 repeticiones y luego procedemos a realizar el mismo movimiento con la otra pierna. Se recomienda realizar 4 series del ejercicio.

Sentadilla Lateral

Nos colocamos en posición de sentadillas y nos desplazamos con la las piernas semiflexionadas, primero hacia el lado derecho, volvemos a la posición inicial y luego nos desplazamos hacia el lado izquierdo. Debemos realizar 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Abducción de Cadera de Pie

Nos ponemos de pie, con los pies a la altura de los hombros y elevamos una pierna estirada hasta la altura de la cadera y luego regresamos a la posición inicial. Se deben realizar entre 10 a 20 repeticiones. Luego procedemos a realizar el ejercicio con la pierna contraria. Se recomienda realizar 4 series del ejercicio por pierna.

Planking Lateral

Nos colocamos en posición de plancha lateral. Mantenemos la pose y elevamos una pierna y resistimos lo máximo que podamos para luego retornar a la posición inicial. Giramos y volvemos a repetir el ejercicio con la pierna contraria.

Síntomas de Lesiones en el Glúteo Medio

Cuando el glúteo medio no está bien entrenado y lesionado, pueden surgir una serie de síntomas a causa de una descompensación a nivel muscular que arrastran la cadera, la rodilla y el tobillo.

En muchos casos los problemas con el glúteo medio se ven reflejados como dolor parecido al nervio ciático, calambres desde el arco del pie hasta el glúteo, debilidad del arco del pie y sensación de quemazón en el glúteo grande.