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Push Ups: Definición, Beneficios, ¿Qué músculos trabajan?, Tipos de Ejercicios, ¿Cómo se hacen las Planchas o Lagartijas?

Las lagartijas, también conocidas como planchas, push-ups flexiones de codo, flexiones de brazos o flexiones de pecho, son ejercicios básicos de flexión que permiten trabajar y fortalecer los músculos del tren superior utilizando simplemente el peso corporal.

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Se trata de un ejercicio básico utilizado en rutina para pectorales para disciplinas como la calistenia, la gimnasia, el crossfit y el entrenamiento militar.

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¿Para qué sirven las flexiones de pecho?

Hacer correctamente los push ups, permiten ganar fuerza y masa en los músculos del tren superior y obtener un pecho musculoso y definido de manera rápida.
 

¿Qué músculos trabajan las planchas?

Los push ups trabajan específicamente los pectorales y los tríceps, pero también involucran otros grupos musculares secundarios como los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial y el abdomen.

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Las lagartijas no son difíciles de hacer, y existen diversos tipos para variar la intensidad y la focalización del músculo.
 

Tipos

 

• Flexiones abiertas

Variación de flexiones con los brazos más abiertos la posición tradicional. Se realiza formando con los brazos un ángulo de 90o con el hombro. Permite mejorar el rendimiento y la masa muscular del pectoral mayor externo, además de fortalecer los hombros.

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• Flexiones con aplauso

También conocida como flexiones con palmada o clapping push ups es una variante de flexiones explosivas para nivel avanzado. Este ejercicio pliométrico requiere de máxima potencia y velocidad para ejecutarlas. Este tipo de plancha requiere que nos impulsemos con fuerza y saltemos con ayuda de las manos para luego ejecutar la palmada y caer sobre el suelo. Son muy utilizadas en crossfit.

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• Flexiones con los nudillos

También conocida como flexiones con puños cerrados es una variante avanzada en la cual debemos colocarnos en la posición básica de flexión de brazos, pero en esta ocasión, las palmas de las manos no estarán pegadas al suelo sino nuestros puños. El reto es mantener el equilibro y la fuerza con los nudillos. Este ejercicio ejerce más tensión en los huesos de la mano en comparación a una flexión con la palma abierta, por tal motivo es sumamente utilizada en entrenamientos de artes marciales y boxeo.

• Flexiones con una mano

Variante de flexiones de nivel avanzado o para atletas de alto rendimiento. Es considerado como uno de los ejercicios más complicados de realizar entre todos los tipos de planchas pues solamente se tiene como apoyo una sola mano.

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• Flexiones con peso

También conocidas como weighted pushups o flexiones lastradas, son un ejercicio avanzado, en el cual se coloca sobre la espalda un disco con peso. Este tipo de flexiones está indicada cuando el peso corporal ya no es suficiente. Las flexiones lastradas nos ayudan a aumentar la masa muscular así como ganar fuerza y potencia. Es muy aconsejable para quienes quieren conseguir unos pectorales de hierro.

• Flexiones declinadas

Ejercicio en donde apoyamos los pies sobre una superficie elevada: puede ser una silla, una banca, un step, una fitball, etc. Este ejercicio trabaja principalmente la parte superior del pectoral.

• Flexiones diamante

Variante avanzada en la cual se colocan las manos formando con los dedos un rombo o pirámide. Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps y luego los pectorales para convertirlos en músculos de acero.

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• Flexiones estándar

Clásicas flexiones en la que nos ubicamos posición boca abajo mirando hacia el suelo, colocando las manos en el piso, y elevando el torso. Es un ejercicio tanto para principiantes como para avanzados.

• Flexiones inclinadas

Variante de flexiones para fortalecer la parte inferior del pectoral. Se trata de un ejercicio fácil de realizar, el cual puede ser realizado por principiantes y avanzados. Debemos colocar las manos sobre una superficie elevada, puede ser una silla, un step, una banca, un escalón o una mesa.

• Flexiones modificadas

Tipo de flexión de baja intensidad para principiantes, en donde el punto de apoyo no son las puntas de los pies sino las rodillas. Este tipo de lagartija es muy solicitado por las mujeres.

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• Flexiones sobre superficies inestables

Flexiones para un trabajo intenso de musculatura pectoral y la zona del core. Colocamos los brazos sobre una superficie inestable como una fitball, un bozu o una pelota medicinal. Se trata de un ejercicio avanzado, excelente para el entrenamiento de fuerza propioceptiva, equilibrio y estabilizada.
 

¿Cómo se hace una lagartija normal?

Debes posicionarte boca abajo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, el abdomen y los glúteos contraídos y los pies juntos, procede a bajar lentamente todo el cuerpo hasta acercarte al piso. Luego despega el cuerpo hacia arriba, utilizando la fuerza de tus brazos. Una vez que los brazos estén completamente extendidos, volvemos a repetir el ejercicio cuantas veces sea necesario.

Lagartijas: ¿Para qué sirven?, Beneficios, ¿Qué músculos trabajan?, Tipos de Ejercicios, ¿Cómo se hacen?

Si aún no logras dominar la técnica de una plancha estándar, entonces puedes reducir la dificultad de este ejercicio realizando una plancha modificada: apoyando las rodillas en el suelo en vez de los dedos de los pies.

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