Las articulaciones, la unión de huesos por ligamentos, tendones y cartílagos, son los ejes biomecánicos del cuerpo, puntos donde se apoya y origina el movimiento de nuestro cuerpo.
Los ejercicios de movilidad articular son estiramientos y calentamientos que sirven para activar, tonificar y fortalecer las articulaciones de los hombros, el cuello, las rodillas, las caderas y los tobillos, y así mejorar nuestro rendimiento deportivo y prevenir la aparición de posibles lesiones.
En esta ocasión Blogichics.com te mostrará los mejores ejercicios para lubricar las articulaciones y mejorar su movilidad. Estos ejercicios te servirán para diversos tipos de entrenamiento ya sea amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento. ¡Presta atención y recuérdalos pues estos ejercicios solemos olvidarlos a la hora de entrenar!
Rutina
Rotación Circular de Hombros
En posición de pie, estiramos los brazos y rotamos los hombros primero hacia atrás y luego hacia delante. Realizamos 20 repeticiones hacia atrás y luego otras 20 hacia delante.
Estiramiento de Pecho Unilateral
Nos colocamos debajo del marco de una puerta o en una pared y apoyamos la palma de la mano, avanzamos con una pierna y giramos el peso del torso hacia delante, de manera que el brazo con el hombro queden totalmente estirados. Mantenemos la posición durante 20 segundos y luego procedemos a realizar el mismo ejercicio con el brazo contrario.
Flexiones de Cuello hacia Delante y Atrás
Partimos desde la posición de la cabeza al frente y luego llevamos la cabeza hacia atrás y luego hacia delante con la mayor amplitud. Realizamos 20 repeticiones totales del movimiento completo.
Flexiones de Cuello Laterales
Empezamos con la cabeza en posición de frente, luego realizamos flexiones hacia un lado y luego hacia el otro. Debemos realizar el ejercicio 10 repeticiones totales del movimiento completo. También podemos optar por una variante de estiramiento así que ladeamos el cuello hacia un lado y jalamos con la mano mientras sostenemos la posición durante unos 10 segundos, luego volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo estiramiento para el lado contrario.
Circunducción de Cuello
Empezamos con la cabeza en posición de frente y realizamos giros del cuello. ¿Cómo? Ladeamos la cabeza hacia un lado y realizamos el recorrido hasta llegar a la posición inicial. Luego realizamos el mismo procedimiento pero hacia el lado contrario. Realizar el ejercicio dos veces por lado.
Rotación de Cadera
De pie con las manos en la cintura, realizamos círculos completos con la pelvis hasta llegar al punto inicial. Realizamos 5 repeticiones hacia un lado y luego realizamos 5 repeticiones más para el lado contrario.
Rotación de Rodillas
De pie y con las piernas juntas, nos inclinamos y colocamos las manos sobre nuestras rodillas. El siguiente paso es realizar círculos con las dos rodillas al mismo tiempo, primero 10 repeticiones hacia un lado y luego 10 repeticiones hacia el lado contrario.
Sentadilla Libre
Abrimos las piernas a la altura de los hombros, flexionamos un poco las rodillas y bajamos el glúteo lentamente lo más que podamos y luego subimos con la espalda recta a la posición inicial. Realizamos 20 repeticiones.
Rotación de Tobillos
En posición de pie, ponemos un pie contra el piso, de puntillas, y giramos el tobillo hasta completar una vuelta completa. Realizamos el ejercicio 10 veces. Procedemos a realizar el mismo procedimiento con el pie contrario.
Flexión de Tobillos
Nos sentamos y movemos un pie hacia arriba y hacia abajo, estirando lo más que podamos. Realizamos 10 repeticiones, luego procedemos a hacer el mismo ejercicio con el pie contrario.
Ejercicio de Gato-Camello
Nos colocamos en posición cuadrúpeda, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Vamos a ir articulando nuestra columna, vértebra por vértebra, desde la cadera hasta las cervicales. Para ello encorvaremos la espalda, llevando el cuello hacia abajo, mientras mantenemos los abdominales en tensión. Sostenemos la posición por unos segundos y luego volvemos a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y levantando la cabeza. Realizar el ejercicio entre 30 segundos a 1 minuto.
Sentadillas Laterales
Nos colocamos en posición de sentadillas, pero en vez de bajar hacia el centro como en una sentadilla tradicional flexionamos una rodilla y bajamos hacia ese lado todo lo que podamos, mientras la otra pierna se mantiene estirada. Es importante mantener la espalda recta para poder conservar el equilibrio. Retornamos a la posición inicial y procedemos a realizar el mismo ejercicio con la pierna contraria. Realizamos 20 repeticiones del ejercicio.
T – Push Ups
También conocido como planchas con rotación de torso. Nos colocamos en posición de planchas y rotamos el cuerpo hacia un lado con el brazo estirado. Acompañamos el movimiento del brazo con nuestra mirada y mantenemos la estabilidad de la cintura. Sostenemos la postura un par de segundos y retornamos a la posición inicial de planchas. Luego procedemos a hacer el mismo ejercicio de lado contrario.
Curl Jefferson
También llamado roll down es un ejercicio en el que debemos estirar completamente la espalda y la cadera. Para ello nos colocamos sobre un step o banco y bajamos el torso como si estuviéramos enrollándonos, hasta que nuestras muñecas queden a la altura de los pies. Realizamos 10 repeticiones del ejercicio.
Dominadas Escapulares
Nos colgamos de una barra y simplemente retraemos la escápula, colocando los omóplatos hacia atrás, activando y compactando la musculatura de la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos el mismo movimiento durante un lapso de tiempo de 30 segundos a 1 minuto.
Back Bridge
También conocido como pino puente es un ejercicio más avanzado, pero definitivamente útil para quienes tienen un buen rango de movimiento articular de hombros, caderas y columna vertebral. Nos echamos boca arriba, llevamos los brazos hacia atrás de la cabeza y con las palmas pegadas sobre el piso, elevamos el torso con la fuerza de los brazos y las piernas de manera que formemos un arco. Mantenemos la posición entre 15 a 30 segundos.
Flexión de Rodilla hacia Atrás
Nos paramos frente a una pared, apoyamos una mano en ella, y flexionamos rodilla inversa y con la mano jalamos el talón con dirección al glúteo. Si podemos mantener el equilibrio sin apoyarnos aún mejor. Mantenemos la posición durante 3 a 5 segundos y luego volvemos a la posición inicial. Realizamos el mismo ejercicio con la pierna contraria.
Levantamiento de Rodilla
Apoyamos nuestra espalda sobre una pared y elevamos una rodilla con dirección al pecho. Si podemos mantener el equilibrio sin apoyarnos aún mejor. Nos ayudamos con los brazos apretando lo más que podamos. Mantenemos la posición durante 3 a 5 segundos y luego cambiamos de pierna y repetimos el mismo ejercicio.
Flexión, Extensión y Giro de Codo
Contraemos el biceps del brazo con dirección hacia arriba en 90 grados, mientras que colocamos la otra mano del otro brazo sobre el codo flexionado. Ahora procedemos a estirar el brazo hasta los 180 grados. Luego regresamos a la posición inicial de 90 grados y lentamente pasamos el brazo por debajo de la mano que sostiene el codo realizando un giro hasta estirar nuevamente el brazo a 180 grados. Realizamos de 5 a 10 repeticiones por cada brazo.
Estiramiento de Brazos hacia Arriba
Elevamos ambos brazos lo más que podamos, entrelazamos los dedos, giramos las muñecas y empujamos lo más que podamos. Mantenemos la posición durante 15 a 20 segundos.
