Existen una serie de simples ejercicios de fisioterapia que cualquier persona puede realizar para estirar la espalda y así evitar lesiones y además aliviar el dolor. Recordemos que los estiramientos son una forma de ganar flexibilidad, reducir el cansancio y estimular la vitalidad.
Estiramiento del Tendón de la Corva o Estiramiento de Femoral Tumbado
Debemos echarnos boca arriba, y elevar una pierna, estirando el femoral lo máximo que podamos. Mantener 30 segundos por cada pierna. Realizar el ejercicios 2 veces, alternando pierna por pierna.
Estiramiento Tumbado de Rodilla al Pecho
Debemos echarnos boca arriba y doblar una rodilla hacia el pecho. Mantén la posición 30 segundos. Realizar dos veces por cada pierna.
Estiramiento Espinal o Rotador de Caderas
Debemos echarnos boca arriba y rotar la cadera hacia uno de los lados y mantener la posición durante 30 segundos. Repetir el ejercicio hacia el otro lado.
Estiramiento Piriforme
Debemos echarnos boca arriba doblar una pierna hacia el pecho y empujar con la otra pierna hacia el pecho. Mantener la posición por 30 segundos y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento de Flexor de Cadera
Debemos llevar una pierna hacia adelante con la rodilla a 90 grados, mientras que la pierna de atrás se mantiene semiestirada con la rodilla apoyada en el piso. Mantener la posición por 30 segundos y luego cambiar hacia el otro lado y repetir.
Estiramiento de Cuadriceps
Parados, llevamos una pierna hacia atrás, doblando la rodilla y mantenemos la posición por 30 segundos. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna.
Estiramiento Total de Espalda
Con los brazos estirados apoyarnos contra la pared y estirar la espalda lo máximo que podamos en unna posición de 90 grados. Mantener la posición durante 30 segundos.
Estiramiento de Gato-Camello
Colocar las manos y las rodillas sobre una colchoneta. Mantener los brazos y los muslos a un ángulo de 90° con el torso. Respirar profundamente, y arquear la espalda como un gato. Debemos mantener esta posición durante 30 segundos. Luego debemos volver suavemente a la posición de descanso y mantener la posición durante 30 segundos más. Se puede repetir el ejercicio de 2 a 4 veces.
