Uno de los implementos más importantes del gimnasio son las barras, las cuales sirven para trabajar diversos grupos musculares como pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, piernas y abdominales.
Los ejercicios con barra por lo general son movimientos compuestos, porque trabajan dos grupos musculares o más juntos.
Las barras tienen una serie de beneficios como aumentar la fuerza y mejorar la postura. Además los ejercicios con barra ayudan a mejorar el movimiento de las articulaciones.
A diferencia de las mancuernas, lo bueno de las barras movibles es que podemos ir incrementando el peso en ella misma, debido a que se le colocan discos en ambos extremos. En el caso de las barras estáticas, el trabajo se realiza con el mismo peso del cuerpo.
Al realizar ejercicios con barras es muy importante tener en cuenta que no debemos balancearnos sino simplemente ajustar los músculos. Si nos balanceamos, intentando cargar más peso, podríamos lesionarnos. Mantener la postura erguida además ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.
También debemos tener cuidado al dejar las barras en el piso o en el soporte pues en ese momento tenemos mayor riesgo de sufrir de lesiones.
Si se quiere realizar trabajo de hipertrofia, se recomienda realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. En caso de querer tonificar podemos realizar rutinas de 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Para los bíceps, uno de los ejercicios más populares es el curl de bíceps. Tomamos la barra con las manos en agarre de supinación y realizamos flexiones, llevando la barra hacia arriba, tensionando los músculos. Podemos también realizar curl predicador. Nos sentamos en una banca con apoyo y realizamos el mismo ejercicio.
Para pecho medio podemos realizar press de banco. Nos echamos boca arriba en una banca press y llevamos la barra primero hacia el pecho, y luego empujándola hacia arriba. Para trabajar la parte superior del pecho realizamos el mismo ejercicio pero en una banca inclinada. Para trabajar la parte inferior del pecho, realizamos el mismo ejercicio en una banca declinada. Para el pecho podemos realizar fondos de pecho, en unas barras paralelas, realizamos fondos, bajando el cuerpo con énfasis en el pecho, para luego subir.
Para la espalda, específicamente para poner énfasis en los romboides, recomendamos realizar remo inclinado, el cual puede ser con agarre de supinación o pronación. Tomamos la barra y nos inclinamos hacia el frente, manteniendo la espalda con un ángulo de 45 grados. El ejercicio se debe realizar jalando la barra hacia el pecho, tensando los músculos de la espalda, y luego bajando lentamente. Para los dorsales, nada mejor que realizar dominadas con diversos agarres. Tomamos la barra en posición de supinación o pronación, y elevando el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón traspase la barra y luego bajamos lentamente.
Para los tríceps podemos realizar press con agarre cerrado. Se trata de un ejercicio similar al press de banco, pero con las manos bastante pegadas. También recomendamos realizar tríceps a la frente. Nos acostamos en una banca plana o declinada, con agarre de pronación y con los brazos estirados, llevamos la barra hacia la frente, y luego empujamos hacia arriba. Otro ejercicio recomendable son los fondos en barras paralelas.
Para los hombros, el ejercicio más popular es el press militar, el cual se puede realizar sentado o parado. Tomamos la barra sobre los hombros en posición de press y empujamos hacia arriba haciendo tensión en la parte frontal de los hombros. Para la parte posterior de los hombros y el trapecio podemos realizar el ejercicio de press trasnuca que es el mismo ejercicio que el anterior, pero desde la parte de atrás. Otro ejercicio para la parte posterior del hombro y el trapecio es el remo parado. Tomamos la barra y la jalamos hacia arriba, hasta la altura del mentón.
Para el trapecio recomendamos los encogimientos con barra. Para ello simplemente debemos tomar la barra y encoger los hombros hacia arriba, y luego bajando lentamente.
Para los cuádriceps nada mejor que realizar sentadillas con barra. Con la barra en los hombros, realizamos una sentadilla común y corriente, manteniendo la espalda en 45 grados. También podemos realizar una variante de este ejercicio, colocando la barra en la parte frontal de los hombros. Este ejercicio se llama sentadilla frontal. Otra opción son los lunges. Con la barra en la nuca, colocamos una pierna delante de la otra, y realizamos una sentadilla. Terminado el ejercicio procedemos a realizar el mismo procedimiento con la otra pierna.
Para los femorales, recomendamos el peso muerto con pierna semirecta. Tomamos la barra desde el piso, y con las piernas semirígidas llevamos el cuerpo hacia una posición erguida, para luego agacharnos, controlando el peso, y sin flexionar las piernas. También podemos realizar el peso muerto clásico. Tomamos la barra, desde el piso, y llevamos el cuerpo hacia una posición erguida, para luego agacharnos, flexionando las rodillas como si fuésemos a hacer una sentadilla.
Para los glúteos recomendamos hacer puente con barra. Nos echamos en el piso y colocamos la barra sobre la pelvis. Levantamos las caderas hacia arriba y presionamos el glúteo antes de bajar.
Para las pantorrillas, realizamos pantorrillas con barra. Nos colocamos la barra detrás de la nuca y simplemente elevamos el cuerpo, elevando los talones, una y otra vez.
Para los antebrazos podemos realizar un curl de antebrazos. Sentados, tomamos la barra con agarre de supinación y la apoyamos sobre las rodillas. Levantamos las palmas de la mano hacia arriba y luego bajamos lentamente para repetir el ejercicio. Podemos realizar el mismo ejercicio con agarre en pronación.
Para el lumbar, nos ponemos la barra detrás de la nuca, con las piernas semirígidas y la espalda en 45 grados llevamos el tronco hacia adelante y luego regresamos a la posición inicial. Este ejercicio es conocido como good morning.