Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos

Los cuádriceps femorales son músculos que están situados en la zona anterior del muslo, tiene uno de sus extremos dividido en cuatro inserciones y sirve para extender la pierna, flexionar la cadera y enderezas las rodillas. Se tratan de los músculos más potente y voluminosos de todo el cuerpo humano y es que soporta nuestro peso corporal y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr.

Los cuádriceps están conformados por el músculo recto femoral, el músculo vasto medial, el músculo vasto lateral y el músculo vasto intermedio.

Ejercicios

Sentadillas

Colocamos los pies a la altura de los hombros y descendemos hasta que la cadera esté a la altura de las rodillas. Mantenemos la cabeza y el pecho levantados, y la espalda recta. Luego subimos a la posición inicial. Dependiendo del tipo de entrenamiento podemos realizar 4 series de de 8 a 30 repeticiones. Para mayor intensidad podemos implementar el ejercicio con mancuernas o barra.

Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos

Lunges

Colocamos una pierna delante de la otra con la espalda recta y nos agachamos hasta que el muslo esté paralelo al suelo sin dejar que la rodilla pase delante de la punta del pie. Luego subimos a la posición inicial. Dependiendo del tipo de entrenamiento podemos realizar 4 series de de 8 a 30 repeticiones. Luego de concluído el ejercicio cambiamos de pierna y repetimos. Para mayor intensidad podemos implementar el ejercicio con mancuernas o barra.

Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos

Sentadilla Búlgara

Colocamos una pierna delante de la otra y la pierna posterior la sobreponemos sobre una banca, apoyando el empeine. Debemos bajar el cuerpo todo lo que podamos como si se trataran de lunges, sin dejar que la rodilla sobrepase la punta del pie. Luego subimos en posición vertical hasta la posición inicial. Dependiendo del tipo de entrenamiento podemos realizar 4 series de de 8 a 30 repeticiones. Luego de concluído el ejercicio cambiamos de pierna y repetimos. Para mayor intensidad podemos implementar el ejercicio con mancuernas o barra.

Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos

Sentadilla Frontal

Nos colocamos en posición de sentadillas pero con los brazos cruzados apoyados en los hombros. Realizamos el movimiento hacia abajo hasta que los muslos estén horizontales. Luego subimos a la posición inicial. Dependiendo del tipo de entrenamiento podemos realizar 4 series de de 8 a 30 repeticiones. Para mayor intensidad podemos implementar el ejercicio con mancuernas o barra.

cuadriceps4

Peso Muerto Clásico

Tomamos una barra o un par de mancuernas del piso. Nos agachamos a recogerlas con las manos a la altura de los hombros, pero en posición de cunclillas llevando las caderas hacia atrás. Nuestra espalda debe permanecer recta. Luego subimos levantando el peso. Dependiendo del tipo de entrenamiento podemos realizar 4 series de de 8 a 30 repeticiones. Para mayor intensidad podemos implementar el ejercicio con mancuernas o barra.

Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos

Estiramientos

Estiramiento de Cuadriceps Tumbado

Iniciamos el movimiento tumbados boca abajo con ambas piernas extendidas. Para estirar el músculo debemos tomar con una mano el pie del mismo lado y jalar hasta que nuestro talón llegue a tocar los glúteos. Mantener la posición durante 30 segundos y luego cambiar a la otra pierna.

Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos

Estiramiento de Cuadriceps Parado en una Pierna

Parados, elevamos una pierna hacia atrás, tomando el pie con la mano del mismo lado y flexionando las rodillas. Mantener la posición durante 30 segundos y luego cambiar a la otra pierna.

Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos

Estiramiento de Cuadriceps Arrodillado

Nos arrodillamos sobre una colchoneta y desde allí, sin arquear la espalda, tiramos el tronco hacia atrás ayudándonos con los brazos, que deben permanecer extendidos mientras apoyamos las palmas de la mano. Las rodillas no deben separarse del suelo. Mantener la posición durante 30 segundos. Para mayor intensidad podemos tirar más el tronco hacia atrás hasta pegar la espalda con el piso.

Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos

Estiramiento del Cuádriceps de Costado

Acostados sobre un lado del cuerpo, tomamos uno de nuestros tobillos por detrás y tiramos de él, presionándolo hacia nosotros. Mantener la posición durante 30 segundos y luego cambiar de posición del cuerpo y de pierna.

Cuádriceps: Ubicación, Ejercicios y Estiramientos