Por lo general las mujeres deseamos tonificar nuestro cuerpo con ejercicios efectivos, sobretodo en áreas de los glúteos, piernas, abdominales y brazos, mientras que los hombres la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios nos permiten conseguir un cuerpo ideal, tonificado, con musculatura remodelada y a la vez adelgazar esos kilitos demás.

Para tonificar el cuerpo se recomiendan rutinas de repeticiones altas, puedes hacer series de 3 a 5 con repeticiones de 15 a 30, según tu estado físico y objetivos.

Mejores Ejercicios para Tonificar y Marcar el Cuerpo

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar piernas y glúteos, y es que nos permiten obtener unas nalgas firmes y formadas en poco tiempo, además fortalecen los muslos y las caderas. Realizar sentadillas es muy sencillo, debemos aprarnos con las piernas levemente separadas, a la altura de los hombros, doblar un poco las rodillas e ir bajando la cadera, mientras mantenemos la espalda derecha. Si queremos darle mayor intensidad al ejercicio debemos sostener una pesa en cada mano o una barra en los hombros.

Los lunges, también conocidos como estocadas son ejercicios intensos que nos permiten trabajar toda el área inferior del cuerpo, es decir, glúteos, cuadriceps, femoral y pantorrillas. Para realizarlo debemos colocar una pierna adelante y otra atrás, levemente separadas y con la espalda derecha debemos dar un paso a flexionando ambas rodillas en 90 grados. Regresamos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna, así intercalando una y otra. Para darle mayor intensidad podemos utilizar una manuerna en cada mano o una barra detrás de los hombros.

Las patadas glúteo, también conocidas como extensión de la cadera es un ejercicio ideal para tonificar los glúteos. Debemos colocarnos en posición cuadrúpeda, apoyando codos, antebrazos y rodillas sobre el piso, mientras levantamos la pierna hacia atrás con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Es importante mentener la mirada hacia el frente y la espalda derecha, mientras contraemos los abdominales. Para darle mayor intensidad al trabajo podemos hacer uso de tobilleras o colocar una pesa detrás de la rodilla.

Mejores Ejercicios para Tonificar y Marcar el Cuerpo

Para los glúteos otra ejercicio de suma importancia son las elevaciones de pelvis, también conocida como puente. Nos echamos boca arriba con las piernas flexionadas y procedemos a elevar las caderas todo lo que podamos. Sostenemos unos segundos arriba y luego bajamos lentamente. Para mayor intensidad podemos colocar las piernas sobre una banca o una swissball.

Un ejercicio básico para la parte baja del glúteo y los femorales es el peso muerto. Colocamos las piernas a la altura de los hombros y procedemos a bajar el torso lo más que podamos con dirección al piso y luego subimos lentamente. Para mayor intensidad podemos hacer uso de mancuernas o una barra.

Un ejercicio de pliometría que nos permite trabajar piernas y glúteos son los saltos frontales alternados. Colocamos un step o una banca frente a nosotros y subimos el pie derecho primero y luego con un pequeño salto intercalamos el pie izquierdo hacia el step, mientras el pie derecho llega a la posición inicial. La idea es intercalar los pies en saltos frontales.

Para tonificar los gemelos podemos optar por las elevaciones de pantorillas. Debemos apoyar los brazos en una pared o una mesa y simplemente ponernos en puntillas para luego bajar a la posición inicial y así repetir el ejericio las repeticiones necesarias. Para mayor intensidad se puede trabajar pierna por pierna.

Mejores Ejercicios para Tonificar y Marcar el Cuerpo

Un ejercicio cardiovascular que nos permite tonificar muslos, cadera y nalgas es montar bicicleta, ya sea con spinning o al aire libre. La bicicleta además de tonificar nos ayuda a quemar calorías y reducir grasa.

Para tonificar la parte inferior de los abdominales podemos realizar abdominales tijeras. Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y una apertura similar al ancho de las caderas, y procedemos a elevar una pierna y posteriormente la otra, intercalando el movimiento entre una y otra pierna.

Otro ejercicio para la zona inferior de los abdominales es el encogimiento de piernas. Nos colocamos boca arriba en el piso, con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Doblamos las piernas y acercamos las rodillas al pecho y luego regresamos a la posición inicial.

La parte superior y media de los abdominales la realizamos con un trabajo básico de abdominales crunch. Nos colocamos boca arriba, apoyando los pies en el piso con las manos en el pecho y elevamos el torso lo más que podamos. Para mayor intensidad podemos tomar una mancuerna o un disco entre las manos para trabajar con peso. También se puede trabajar el mismo ejercicio acostados sobre una pelota de pilates.

Mejores Ejercicios para Tonificar y Marcar el Cuerpo

Si queremos trabajar toda la zona abdominal podemos optar por el planking, un ejercicio isométrico muy útil. Nos colocamos en posición de planchas y contraemos los abdominales durante la mayor cantidad de tiempo que podamos.

Para tonificar el pecho nada mejor que las planchas o push ups, ejercicio que además involucra otros grupos musculares como tríceps, hombros y bíceps. Nos colocamos boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos a la altura de los hombros y elevamos el cuerpo y luego bajamos a la posición inicial.

Para tonificar la espalda los mejores ejercicios son los remos. Si no nos encontramos en el gimnasio podemos hacer el ejercicio serrucho. Tomamos una mancuerna, apoyamos el brazo contrario sobre una rodilla y procedemos a jalar la mancuerna hacia arriba como si estuviéramos cortando con un serrucho.

Para tonificar los bíceps una alternativa clásica son los curl con mancuernas o barra. Colocamos las piernas a la altura de los hombros, tomamos las mancuerna o barra entre las manos y subimos con dirección al pecho, apretando los músculos de los bíceps para luego bajar lentamente.

Mejores Ejercicios para Tonificar y Marcar el Cuerpo

Para la tonificación de hombros, un ejercicio clásico es el press militar, que podemos realizarlo con mancuernas o barra. Colocamos las mancuernas o barra a la altura de nuestros hombros y procedemos a levantarlas hacia arriba de la cabeza para luego abajar lentamente hasta la posición inicial. Podemos realizar el ejercicio sentamos o parados.

Una manera divertida y cardiovascular de tonificar espalda y brazos es la natación.

Para tonificar los tríceps podemos hacer patada triceps. Tomamos una mancuerna y nos colocamos en posición de 90 grados, apoyando el brazo contrario en una mesa o una banca. Luego procedemos a llevar el brazo atrás, simplemente moviendo la zona del codo y el antebrazo sin forzar el hombro y luego retornamos a la posición inicial.