Para tener unas piernas bonitas y tonificadas hay que ser constante y aplicado con los ejercicios. Los ejercicios para piernas se pueden realizar libre, con barras, mancuernas o fitball, los cuales permiten trabajar músculos superiores, inferiores e internos de los muslos así como los gemelos.

Mejores Ejercicios para Piernas

La rutina depende de qué queramos hacer, ganar masa o tonificar. En caso de hipertrofia se recomiendan 4 series de 8 a 12 repeticiones, mientras que para tonificar se recomiendan 4 series de 15 a 25 repeticiones.

Uno de los ejercicios más completos son las sentadillas, ejercicio que se puede realizar tanto con barra como con mancuernas. Nos podemos de pie, con las piernas separadas y la espalda recta, bajamos el tronco, flexionando las rodillas hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps pero también los femorales y los glúteos.

Las sentadillas sumo son una variante de las sentadillas, las cuales son muy efectivas para definir la parte externa de los glúteos y las caderas. Se realiza como una sentadilla normal pero con las piernas separadas al estilo de un luchador de sumo.

Los lunges o zancadas son un ejercicio que sirve para incrementar la elasticidad y la firmeza de cuadríceps y glúteos. Se trata de un ejercicio principalmente para los cuádriceps pero también trabaja los glúteos y los femorales. Nos ponemos de pie, con una pierna delante de la otra, flexionamos ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, bajando y subiendo. Una vez terminado el ejercicio procedemos a realizarlo con la otra pierna. Nos ponemos de pie, con una pierna delante de la otra, flexionamos ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, bajando y subiendo. Una vez terminado el ejercicio procedemos a realizarlo con la otra pierna. Este ejercicio se puede realizar tanto con barra como con mancuernas. Para intensificar el ejercicio podemos hacer uso de un step adelante o un step atrás (sentadilla búlgara). Vale la pena señalar que los lunges pueden ser tanto estáticos como dinámicos.

Mejores Ejercicios para Piernas

Para los cuádriceps también podemos hacer los mountain climbers, un ejercicio de alta intensidad, realizado solamente con el peso corporal. Nos colocamos en posición de salida como para una carrera de atletismo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y el tronco paralelo al piso, y empezamos a correr sobre el mismo sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho. Se trata de un ejercicio muy bueno para los cuádriceps, gemelos y glúteos.

Si estamos en el gimnasio podemos optar por hacer ejercicios con la prensa. Sentados con los pies un tanto separados a la altura de las caderas, empujamos la plataforma extendiendo las piernas y luego retornamos, hasta la posición inicial, flexionando las rodillas.

Otro buen ejercicio de gimnasio son las extensiones de piernas. Sentados en la máquina, colocamos ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas para luego descender las piernas con desplazamiento controlado a la posición original. Para mayor intensidad podemos realizar el ejercicio pierna por pierna.

Otro ejercicio completísimo para las piernas son los jumping jacks, un ejercicio pliométrico que consiste en realizar saltos con las piernas separadas. Se trata de un ejercicio sumamente intenso que se realiza únicamente con el peso corporal.

Mejores Ejercicios para Piernas

Para las pantorrillas podemos realizar elevaciones de talón. Nos situamos de pie, con un par de mancuernas en cada lado y nos ponemos de puntillas. Este ejercicio también podemos realizarlo con una barra sobre los hombros. Para mayor intensidad podemos realizar las elevaciones de punta de pie a una pierna.

Para los glúteos, recomendamos las elevaciones de pelvis también conocido como puente. Tumbados boca arriba y con la espalda y los antebrazos pegados al suelo, elevamos las caderas hacia arriba. Este ejercicio también trabaja los cuadríceps y los abdominales. Para realizar un ejercicio de mayor intensidad podemos realizarlo con una sola pierna, con una barra sobre la pelvis o con una fitball.

Otro ejercicio para los glúteos son las patadas glúteo. Nos paramos apoyando las manos sobre una pared y elevamos la pierna hacia atrás, contrayendo los glúteos. El ejercicio podemos realizarlo con una barra en los hombros.

Para las caderas podemos hacer elevaciones laterales de cadera. Nos paramos, nos apoyamos en una silla o pared y movilizamos la cadera desde el punto inicial, de manera lateral lo más alto que podamos y luego regresamos a la posición inicial.

Para los femorales podemos realizar peso muerto con pierna recta, con barra o mancuernas. Nos ponemos de pie sujetando una barra o un par de mancuernas, con las piernas rectas y bajamos el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos femorales y luego regresamos hasta el punto inicial.

Un ejercicio de gimnasio para femorales es el curl femoral. Acostados boca abajo en la máquina realizamos un desplazamiento de femoral hacia arriba, haciendo flexión en la rodilla y luego descendemos, controlando el movimiento. Para mayor intensidad podemos realizar el ejercicio pierna por pierna.