El músculo bíceps se localiza en la región anterior del brazo y es el encargado de producir la flexión del antebrazo. Los bíceps constan de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro.

Mejores Ejercicios para Bíceps

Los bíceps son pequeños músculos, muy agradecidos que responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad.

¿Quieres tener unos bíceps perfectos y bien tonificados? Toda rutina que incluya movimientos de flexión del antebrazo en contra de una resistencia, será muy efectiva para el entrenamiento del músculo bícep. Los entrenamientos para trabajar la zona interna, externa e inferior de los brazos se puede realizar con mancuernas, barras, poleas o ligas.

El número de repeticiones depende del tipo de rutina. Para hipertrofia recomendamos 4 series de 8 a 12 repeticiones y para tonificación 4 series de 15 a 20 repeticiones.

Uno de los ejercicios más comunes es el curl bícep, el cual puede realizarse con mancuernas, barras o ligas. Se trata de un ejercicio en donde se debe flexionar los bíceps, específicamente el músculo brachii y braquio-radial. Este ejercicio consiste en doblar el brazo hacia arriba hasta realizar la flexión y luego bajar lentamente. Empezamos con los brazos sueltos sobre los muslos, con las palmas hacia afuera para luego doblar los codos y llevar las manos hacia el pecho. Si trabajamos con mancuernas también podemos realizar curl alternado, ya sea sentados o parados. Si contamos con una banca inclinada podemos variar el ejercicio haciendo un curl bícep en banca inclinada. Si contamos con una banca plana podemos hacer curl bíceps supino, nos echamos en la banca y sujetamos una mancuerna en cada brazo, apuntando con las palmas hacia arriba. Elevamos las mancuernas hasta que alcancen la altura del cuerpo y luego bajamos lentamente.

Mejores Ejercicios para Bíceps

El curl concentrado es un muy buen ejercicio que no requiere de movimiento de articulaciones ni flexión muscular. Nos sentamos en una banca y con el codo apoyado sobre el muslo lo doblamos hasta hacer tensión en el bícep. Una vez terminado el ejercicio procedemos a trabajar con el siguiente brazo.

El curl Scott también conocido como curl predicador es un ejercicio en donde necesitamos de un banco predicador para apoyar los brazos. Se trata de un ejercicio de aislamiento que realiza una flexión de bíceps. Podemos realizar el ejercicio tanto con mancuernas como con barras. La idea es siempre mantener los bíceps contraídos. También se puede realizar curl predicador en polea.

El curl martillo es un ejercicio que trabaja los músculos braquiales, los cuales te permiten estirar el brazo. Podemos realizar el ejercicio parados o sentados, y haciendo uso de un par de mancuernas. Tomamos una mancuerna en cada mano, con los brazos rectos hacia abajo sobre los lados y con las palmas hacia adentro, para luego subir las pesas hasta que los antebrazos estén casi paralelos al suelo. Contraemos los bíceps y luego bajamos lentamente. También se puede trabajar curl martillo alternado o curl martillo en la banca de predicador.

El curl invertido es un ejercicio que nos permite trabajar bíceps y antebrazo. Podemos realizarlo con mancuernas, barras o discos. Tomamos el equipamiento con los brazos estirados a la altura de la cintura y las palmas de la mano mirando hacia abajo y realizamos una flexión invertida de los bíceps hasta el pecho para luego bajar lentamente.

Mejores Ejercicios para Bíceps

Si tenemos una polea podemos realizar un curl bíceps en polea baja, el cual puede realizarse con barra o con agarre para una sola mano. Para hacer este ejercicio nos situamos de cara a la polea y agarramos el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba y realizamos una flexión de los codos llevando hacia nosotros mismos la polea para luego abajar lentamente. La ventaja del curl de bíceps con polea es que permite aislar los bíceps, produciendo una gran carga y congestión sobre el músculo.

Otro ejercicio con polea es el curl bíceps en polea alta también conocido como curl bíceps en cruz. Nos situamos de pie en medio de la polea, con los brazos separados, agarramos las poleas en supinación, y flexionamos los codos, llevando los puños hacia los hombros.

Los chin-ups o dominadas con las palmas hacia adentro, es un ejercicio que trabaja la espalda y los bíceps.

Los remos (remo en polea, remo con agarre T y el remo inclinado supino) trabajan la espalda, pero también los bíceps.