Las mancuernas son un excelente implemento para ejercitar nuestro cuerpo, ya sea espalda, pecho, bíceps, tríceps, piernas, hombros, etc. El principal beneficio de realizar ejercicios con mancuernas dentro de tus rutinas de entrenamiento es que por encima de ejercitar los grandes grupos musculares, los ejercicios con mancuernas también requerirán el aporte de varios músculos estabilizadores. A diferencia de las máquinas de gimnasio que aíslan los músculos, los ejercicios con mancuernas permiten a los músculos complementarios crecer conjuntamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen independientemente y fuera de sintonía.

Mejores Ejercicios con Mancuernas

Existen mancuernas de diversos modelos y tamaños, algunas con peso fijo y otras con juego de pesos ajustables.

Cuando trabajemos con mancuernas debemos tener en cuenta que no debemos balancear el cuerpo, sino simplemente hacer tensión en el músculo que queramos trabajar, y es que si nos balanceamos para intentar cargar más peso, podríamos lesionarnos. También hay que tener cuidado al levantar y dejar las mancuernas en el piso para evitar lesiones.

Las repeticiones dependen del tipo de rutina que desees realizar. Para hipertrofia recomendamos realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones y para tonificación de 15 a 20.

Mejores Ejercicios con Mancuernas

Para trabajar los bíceps recomendamos el curl de bíceps con mancuerna. De pie o sentados, tomamos las mancuernas a cada lado y realizamos una flexión en el bicep, luego descendemos lentamente.  El ejercicio puede realizarse con los dos brazos a la vez, brazo por brazo alternado, o primero un brazo y luego el otro. Otra alternativa para bíceps es curl martillo, la ejercicio que también puede realizarse parado o sentado.

Para los cuádriceps podemos realizar sentadillas con mancuernas. Nos paramos, con las mancuernas en cada brazo y realizamos un squat normal, manteniendo la espalda en 45 grados. También podemos colocarnos las mancuernas sobre los hombros para realizar una sentadilla frontal. Otro ejercicio recomendable son los lunges. Tomamos una mancuerna en cada mano y realizamos una tijera normal. Una vez que finalizamos el ejercicio, procedemos a hacerlo con la otra pierna. Una variante de los lunges es la sentadilla búlgara. Para realizar el ejercicio necesitamos colocar uno de los pies sobre una banca.

Para los aductores recomendamos la sentadilla sumo. Separamos las piernas, tomamos la mancuerna entre ambas manos en posición vertical y realizamos una sentadilla.

Mejores Ejercicios con Mancuernas

Para los femorales recomendamos el peso muerto con mancuerna. Con las piernas semirígidas tomamos las mancuernas desde el piso y elevamos el torso hasta una posición erguida, luego descendemos lentamente hasta un poco más debajo de las rodillas.

Para los glúteos sugerimos la patada glúteo. Nos ponemos en posición de gateo y colocamos una mancuerna entre el femoral y la pantorrilla, elevando el glúteo hacia atrás. Una vez terminado el ejercicio procedemos a hacer lo mismo con la otra pierna.

Para el trapecio, realizamos encogimientos con mancuernas. Tomamos ambas mancuernas y simplemente encogemos los hombros.

Mejores Ejercicios con Mancuernas

Para los hombros frontales podemos hacer rotación de hombros con mancuerna. El ejercicio lo podemos hacer parados o sentados. Nos colocamos en posición de press y rotamos las mancuernas hacia adelante y luego hacia la posición inicial. Otro ejercicio infalible es el press militar con mancuernas, ejercicio que podemos realizar parados o sentados. Tomamos las mancuernas y elevamos los brazos hacia arriba, haciendo presión sobre los hombros para luego bajar lentamente a la posición inicial. También puedes optar por realizar elevaciones frontales con mancuerna. Este ejercicio puede realizarse sentado o parado. Simplemente debemos elevar los brazos con las mancuernas hasta la posición de los hombros para luego descender.  Para la parte lateral de los hombros, nada mejor que las elevaciones laterales con mancuerna. Tomamos las mancuernas en cada mano y las elevamos lateralmente hasta los hombros para luego descender.

Para el pecho nada mejor que realizar press de banca con mancuernas. Para el pecho medio utilizamos una banca plana, para el pecho alto, una banca inclinada y para el pecho bajo, una banca declinada. Para estos ejercicios nos ponemos en posición de press y elevamos los brazos hacia arriba, haciendo presión en los pectorales para luego bajar lentamente a la posición inicial. Otro ejercicio recomendable son las aperturas con mancuernas, las cuales se pueden realizar en banca plana, banca inclinada o banca declinada.

Mejores Ejercicios con Mancuernas

Para la espalda recomendamos el remo horizontal. Nos paramos y colocamos nuestra espalda en 45 grados y las mancuernas hacia los lados laterales del pecho, presionando siempre la espalda y luego bajamos lentamente. También podemos realizar remo serrucho. Es un ejercicio similar al anterior, pero trabajamos únicamente con una mancuerna y un lado del cuerpo, apoyándonos con la otra mano en una banca. Una vez terminado el ejercicio procedemos a trabajar con el otro lado. Otro ejercicio para trabajar la espalda es el pullover. Nos echamos en una banca plana con una mancuerna entre los las manos. Con los brazos semirectos llevamos la mancuerna hacia atrás y luego hacia el pecho.

Para los tríceps se puede hacer extensión de codos. Tomamos la mancuerna y la elevamos por detrás de la cabeza, solamente elevando el codo hacia arriba. Terminado el ejercicio, procedemos a realizar lo mismo con el otro brazo. También podemos hacer tríceps copa. Tomamos una mancuerna entre las dos manos detrás de la cabeza, con los codos pegados a la cabeza, y elevando los brazos hacia arriba. Las patadas tríceps también son muy útiles. Con el tronco inclinado, nos apoyamos con una mano sobre una banca y empujamos el tricep hacia atrás. Terminado el ejercicio procedemos a realizar lo mismo con el otro brazo.

Mejores Ejercicios con Mancuernas

Para el lumbar, recomendamos el good morning con mancuerna. Tomamos un par de mancuernas, con las piernas semirígidas y procedemos a llevar hacia abajo el tronco para luego subir lentamente.

Para el caso de los abdominales podemos probar con crunch con mancuerna. Echamos, colocamos una mancuerna en la zona del pectoral, y la cubrimos con nuestros brazos para luego elevar el tronco hacia arriba.

Para los antebrazos podemos hacer curl de antebrazos con mancuerna. Tomamos un par de mancuernas y apoyamos los brazos sobre las rodillas para luego elevar las muñecas para ejercitar los antebrazos.

Mejores Ejercicios con Mancuernas